Puisque les matières grasses jouent un rôle important pour la santé et que les bons gras sont essentiels, voici quelques idées pour mettre l’anxiété de côté et pour remplir votre garde-manger des meilleurs produits sur le marché!
Beurre ou margarine, l’éternel dilemme!
La margarine et ses huiles de palme et de palmiste modifiées… Vous n’êtes pas la seule à vous poser la question! Et bien qu’il n’y ait pas de bonne réponse, voici ce que vous devez savoir. La margarine a été inventée afin de remplacer les gras saturés animaux par des gras insaturés végétaux. C’est le processus d’hydrogénation (gras trans) qui rendait les huiles tartinables.
Depuis le retrait des gras trans du marché, on ajoute plutôt des gras saturés solides à la température ambiante, comme les huiles de palme et de palmiste modifiées saturées à 75-80 %, aux huiles végétales liquides pour en faire de la margarine non hydrogénée. Ces huiles sont raffinées afin d’en retirer leur couleur orangée et de concentrer les gras. Elles y perdent malheureusement une grande partie de leurs propriétés antioxydantes et de leur teneur en vitamine A.
- Dans la plupart de vos recettes, il est possible de remplacer la margarine par la même quantité d’huile.
- Sur vos rôties, tartinez seulement votre beurre d’arachides, sans couche de margarine ou de beurre puisque ce dernier est déjà une source de bons gras et de protéines naturelles. Il est donc préférable d’en doubler la quantité pour obtenir une meilleure satiété que d’y mettre une couche de beurre ou margarine en dessous!
- Pourquoi ne pas faire changement et essayer les tartines d’avocat, c’est très tendance et délicieux!
Le beurre
Peut-être vous souvenez-vous du bon beurre baratté maison d’antan? La crème était battue simplement pendant une quinzaine de minutes pour séparer ce qui sera le beurre du petit-lait.
- Utilisez le beurre pour son bon goût, avec modération, et surtout recherchez un beurre dont le seul ingrédient est la crème, comme celui de vos mamans et grands-mamans!
- Puisque l’huile d’olive fige au froid, fouettez un peu de beurre et d’huile ensemble pour une tartinade plus riche en gras mono-insaturés!
Les huiles
Les huiles sont extraites des aliments gras (olive, noix, etc.). Plus la source de l’huile est riche en gras, moins on a besoin de travail pour extraire l’huile. Par exemple, on peut presser une olive et obtenir une huile d’olive de première pression, pressée à froid, sans utiliser de produits chimiques ou de chaleur et on conserve ainsi ses propriétés antioxydantes, par exemple.
- Favorisez entre autres les huiles d’olives, de noix de coco, d’avocat et de macadam.
- Les huiles raffinées disponibles en épicerie tolèrent bien la chaleur. Les huiles brutes, non filtrées, et les huiles riches en gras polyinsaturés (tournesol, noix, noisette, lin, sésame) tolèrent moins bien la chaleur et sont idéales pour les vinaigrettes ou en filet en fin de cuisson.
L’huile végétale, bon ou pas?
Tout dépend de sa composition. Tel qu’expliqué dans mon dernier article La guerre aux gras?, le ratio oméga-6/oméga-3 des huiles riches en gras polyinsaturés détermine son utilité pour la santé. L’huile de tournesol, de maïs, de carthame, de coton et de soya sont ainsi moins intéressantes pour la santé puisqu’elles ont tendance à être plus pro-oxydantes dans une alimentation nord-américaine moyenne.
Protégez vos huiles
Gardez vos huiles et vos noix loin de la lumière, de la chaleur et de l’air.
- Choisissez des huiles dans des bouteilles de verre opaque. Refermez bien vos bouteilles et évitez les grands formats pour réduire l’exposition de l’huile à l’air.
- Placez les huiles dans une armoire, loin de la cuisinière. Dans ces conditions, une huile peut se conserver d’un à deux ans.
- Faites le ménage de votre garde-manger. Jetez les vieilles huiles, les grands formats, les bouteilles de plastique et toutes les huiles.
Pour la cuisson
On choisit des gras dont le point de fumée est de plus de 220 degrés Celsius pour nos cuissons. La plupart des huiles végétales raffinées s’y prêtent comme l’huile de canola, d’arachides, l’huile de noix de coco raffinée, l’huile d’avocat ou d’olive raffinée. On garde les huiles vierges ou pressées à froid pour les vinaigrettes puisque leur point de fumée est plus bas.
Des huiles à découvrir
Mycryo – Ce beau produit, sous forme de poudre fine, est composé à 100 % de pur beurre de cacao. Il permet, comme les aérosols, de limiter la quantité utilisée et de conserver les viandes et légumes enrobés tendres et juteux.
Huile d’avocat — Une huile faite à partir d’un fruit gras, on aime ça! Riche en gras mono-insaturé, et souvent pressée à froid, comme l’olive, cette huile tolère bien la chaleur (point de fumée de 260 degrés Celsius).
Huile de coco – Ce gras végétal est riche en lipides à chaînes moyennes, ce qui signifie qu’on utilise cette énergie plus facilement que d’autres gras saturés. On la choisit brute avec son bon goût de coco (délicieux dans les recettes de dessert ou pour cuire les crêpes) ou raffinée (sans goût et plus tolérante à la chaleur).
Huile de caméline – Cette nouvelle venue, provenant d’une petite graine, est cultivée au Québec et offre un ratio d’oméga-3 et oméga-6 très intéressant. Elle est aussi riche en vitamine E, antioxydante. Elle tolère bien la chaleur (point de fumée de 475 degrés Celsius). Apprivoisez son goût en suivant les recettes proposées par les producteurs.
Puisque les matières donnent du goût et de la texture aux aliments, en plus d’apporter des bienfaits incontestables pour la santé, n’hésitez plus à en ajuster une petite quantité dans tous vos repas!
N’oublions pas les noix!
Les noix sont une source de bons gras insaturés, mais elles fournissent aussi des protéines et des fibres alimentaires. Idéalement, choisissez des noix en écales pour retirer un maximum de bienfaits : les écales les protègent de l’air et donc de l’oxydation. Toutefois, veillez à les acheter dans un endroit où il y a du roulement puisque souvent, les noix en épicerie sont vendues déjà rancies!
Pour les conserver plus longtemps, placez vos noix et graines au congélateur dans un contenant hermétique. Jetez-les dès que vous détectez une odeur rance et un goût âcre.
À mettre au menu!
Les bons gras devraient fournir environ 30 % de nos calories journalières. Nous avons vu qu’ils jouaient un rôle important pour notre santé et qu’il est souhaitable d’en ajouter une petite quantité à chaque repas. Choisissez donc des viandes maigres et des méthodes de cuisson santé, puis ajoutez une de ces sources de bon gras à chaque repas et collation :
- 1 poignée fermée de noix et de graines
- ½ avocat
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix
- 1 cuillère à thé d’huile
- 2 cuillères à thé de vinaigrette maison
- 1 ou 2 carrés de chocolat noir 70 % ou plus