Consommation de sucre: 10 trucs pour la diminuer

Le sucre est désormais premier au rang des mal-aimés, bien devant le gras. Bien qu’on ne puisse pointer le sucre comme étant le seul responsable de nos problèmes de santé contemporains, il est évident que notre consommation de sucre pose problème. Voici 10 trucs pour en réduire votre consommation.

Les recommandations

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, la consommation de sucres libres ne devrait pas excéder 10 % de nos apports énergétiques quotidiens. L’OMS précise également qu’un apport en sucres libres de moins de 5 % de la ration énergétique totale serait encore plus bénéfique pour la santé. Pour un adulte dont les besoins moyens sont de 2000 calories par jour, 10 % équivaut à un maximum de 50 grammes de sucres libres par jour. Mais qu’est-ce que les sucres libres? Ceux-ci correspondent à la somme des sucres ajoutés et des sucres naturellement présents dans les aliments comme le miel, les sirops et les jus de fruits.

Bien que nous sachions maintenant très bien qu’il est important de diminuer sa consommation de sucre, il peut sembler difficile de mettre la recommandation en pratique. Apprendre à détecter les sources de sucres cachés est un défi en soi. Ainsi, s’informer demeure la première étape pour faire les bons choix.

Mes trucs

1. Regarder les listes d’ingrédients

L’étiquette nutritionnelle est toujours d’une bonne aide pour déterminer la qualité du produit qui se trouve devant nous. Par contre, ces étiquettes, à l’heure actuelle, ne permettent pas de différencier le sucre naturel contenu dans l’aliment, comme celui d’un fruit, et le sucre ajouté. Vérifier la liste d’ingrédients est donc nécessaire pour savoir si le produit contient du sucre libre, ou non. Et souvenez-vous, plus l’ingrédient sucrant est présent rapidement dans la liste, plus sa proportion est importante dans le produit.

2. Apprendre à repérer le sucre caché

Le consommateur avisé doit aussi repérer les différents termes ou appellations qui font référence au sucre. En effet, le sucre est présent dans les produits sous de nombreuses formes. Glucose, fructose, dextrose, maltose, sucrose, jus de fruit, dextrine, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre brut, sucre inverti, caramel, sucre de canne, sirop d’amidon, sirop de glucose, sirop de riz, agave… tous ces termes indiquent la présence de sucres libres. La liste est longue, non?

3. Sucre de canne, sirop d’érable, miel… du sucre aussi

On pourrait penser que le fait de remplacer le sucre blanc par un sucre d’érable ou du miel pourrait être une meilleure option. Pas tout à fait… Évidemment, ces choix sont plus naturels, mais leur impact sur la santé est similaire. Bien que les sucres naturels contiennent de petites quantités de vitamines et de minéraux, les quantités consommées sont trop minimes pour être considérées comme une source significative de nutriments. Toutefois, le sirop d’érable et le miel sont à privilégier pour encourager notre économie locale.

4. Bye-bye les boissons sucrées

Limiter votre consommation de boissons sucrées aura un impact direct sur votre consommation quotidienne de sucre. Une seule boisson sucrée et le maximum de sucre est atteint pour la journée…même parfois plus! Envie d’une boisson plus saine? Optez plutôt pour des tisanes froides, de l’eau aromatisée de fruits ou d’herbes fraîches ou encore des eaux pétillantes sans sucre. Des options plus qu’intéressantes!

5. Cuisiner plus souvent

Cuisiner des repas à la maison permet d’avoir un meilleur contrôle sur les ingrédients qui se retrouvent dans nos plats. Vous avez l’habitude de terminer le repas avec un dessert du commerce? Pourquoi ne pas cuisiner de délicieux biscuits à l’avoine et aux fruits séchés, une compote de fruits maison ou encore une mousse au chocolat noir? De cette façon, vous pourrez réduire considérablement la teneur en sucre de votre dessert en appréciant tout autant votre bouchée sucrée.

6. S’habituer aux saveurs moins sucrées

La consommation quotidienne de sodium est en diminution chez les Québécois. Si vous faites partie de ceux qui mangent moins salé, il y a de fortes chances que les mets beaucoup trop salés vous repoussent désormais. La même stratégie pourrait être mise en place avec le sucre! L’idée n’est pas de tout couper du jour au lendemain, mais de réduire peu à peu sa consommation. Diminuer de 25 % la quantité de sucre dans les recettes, diluer le jus avec de l’eau à parts égales et ne manger qu’un seul dessert plus sucré dans la semaine sont de bonnes stratégies pour habituer son palais à manger moins sucré.

7. Découvrir l’amertume

L’amertume gagne en popularité chez les consommateurs. De plus en plus présente dans l’industrie du café et de la bière, cette tendance est aussi à la hausse dans les produits alimentaires. Pamplemousse, endive, kale, matcha et cacao font partie des chouchous alimentaires de l’heure.

8. Sucrer naturellement

Les fruits : vos meilleurs alliés! C’est la matrice alimentaire du fruit, et la présence de fibres, qui permet à son sucre d’être absorbé plus lentement que les sucres libres. Bonifiez votre yogourt nature, votre gruau nature ou encore vos galettes et muffins avec de bons fruits, frais ou congelés.

9. Modifier son déjeuner

De nombreux Québécois consomment encore des déjeuners très sucrés. Les céréales, muffins et pâtisseries du commerce, le gruau aromatisé, les smoothies avec sucre ajouté sont tous des aliments à consommer avec modération. À la place, choisissez les grains entiers, les fruits et surtout une bonne source de protéines comme l’œuf, le fromage frais ou les noix.

10. Miser sur l’équilibre

Mais surtout, il est inutile de miser sur la perfection et le retrait complet des sucres. Malgré vos bonnes intentions, cette stratégie pourrait causer des rages alimentaires. Diminuer progressivement la consommation de sucre est une stratégie beaucoup plus équilibrée et, surtout, aucune culpabilité après avoir mangé un aliment sucré! Aucun aliment n’est interdit en soi, tout est une question de fréquence. La restriction, qu’elle soit calorique ou mentale, ne peut qu’être malsaine.

Bon mois de février!

Isabelle

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