«Tu dansais le ballet-jazz, toi madame», me dit cette petite voix insistante tous les matins en me contorsionnant pour mettre mes chaussettes. Aujourd’hui, je n’arrive même plus à toucher mes orteils!
Il est vrai qu’avec l’âge les muscles perdent naturellement de leur élasticité et que l’amplitude des mouvements des articulations diminue. Dans un contexte scientifique, ça se résume à un «déclin musculosquelettique lié à l’âge» ou bien le TMS (troubles musculosquelettiques). Ce phénomène du vieillissement se produit dès la trentaine quand la capacité du corps à régénérer ses tissus commence à diminuer. Avec les années, la diminution de la masse musculaire s’accentue et les recherches préviennent que, sans mesures préventives, une personne de 70 ans aura perdu environ 50% de sa masse musculaire originale souvent au profit de tissu adipeux (graisse)… Oh oh!
Sachant ces informations, ma voix intérieure se fait de plus en plus insistante, voire harcelante!
Des stratégies pour rester agile en vieillissant
Les stratégies suivantes ont un profond impact sur notre capacité de rester agile au fil des ans :
1. Étirements et yoga pour améliorer l’amplitude des mouvements des articulations, l’élasticité des muscles et l’équilibre.
Pour rester motivée : Intégrez le yoga ou les étirements à votre routine quotidienne, juste après le réveil, par exemple. La constance aide à créer une habitude. Commencer une séance, 5 à 10 minutes par jour, semble gérable et peut être augmentée à votre rythme. Associez-la à quelque chose que vous aimez, comme écouter votre musique préférée, des balados ou des livres audio, pendant les étirements. Tenez un journal de vos progrès pour suivre et célébrer l’amélioration que vous constatez, comme une plus grande souplesse ou une réduction des tensions.
Bonus : Les recherches démontrent que le yoga réduit le stress et améliore les fonctions cognitives en calmant le système nerveux!
2. Entraînement musculaire pour rester actif et indépendant.
Pour rester motivée : Associez-le à une habitude existante; pourquoi ne pas soulever des poids en regardant la télévision? Fixez des objectifs mesurables, comme soulever un poids spécifique, puis célébrez vos accomplissements. Faites en sorte que ce soit pratico-pratique (pour éliminer les excuses!), comme avoir des haltères dans le salon, ou une bande de résistance. Incorporez la motivation sociale, comme s’entraîner en groupe. Dans mon cas, c’est ma nièce qui me motive (oui, deux forment un groupe)… et parfois, elle me rappelle même à l’ordre!
Bonus : L’augmentation de la masse musculaire contribue à maintenir un métabolisme sain et à contrer la prise de poids liée à l’âge. L’exercice, y compris la musculation, libère des endorphines qui améliorent l’humeur, réduisent le stress et combattent les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
3. Exercices d’équilibre et de coordination comme le tai-chi et la danse pour améliorer la conscience de la position du corps (la proprioception) et pour le plaisir!
Pour rester motivée : Créez l’ambiance avec un éclairage apaisant (ou une lumière disco!) et mettez une «dance-music» de votre choix, ou qui vous apaise pour le tai-chi. Incorporez la variété de styles comme la salsa ou le hip-hop, le style Chen ou Yang pour le tai-chi, afin de trouver ce qui vous motive le plus.
Suivez des séances guidées pour rendre la pratique structurée et engageante. Vous en trouverez plusieurs sur Internet, dont sur YouTube.
Bonus : La dance permet d’exprimer et de libérer des émotions, ce qui contribue à renforcer la résilience émotionnelle, à réduire le stress, l’anxiété et la dépression et à augmenter les sentiments de joie et de connexion. Le tai-chi intègre l’esprit et le corps, équilibrant l’énergie (ou « qi ») pour prévenir la fatigue et promouvoir la vitalité.
La synergie entre la flexibilité du corps et celle de l’esprit est considérable.
La synergie entre la flexibilité du corps et la flexibilité mentale ou l’agilité cognitive (capacité d’adapter notre pensée à de nouvelles perspectives, de nouvelles informations et de s’adapter à de nouvelles circonstances) est un concept incontournable, notamment en ce qui concerne le vieillissement. Cette synergie est étroitement liée à la neuroplasticité, c’est-à-dire la remarquable habileté du cerveau à se réorganiser et former de nouvelles connexions neuronales, tout au long de la vie.
Jusque dans les années 60, les scientifiques pensaient que la neuroplasticité diminuait fortement après l’enfance. Depuis, des recherches révolutionnaires ont révélé que le cerveau adulte reste malléable, capable d’apprendre et de s’adapter à tout âge… C’est ce qu’on aime entendre!
Un exemple frappant provient d’une étude du Albert Einstein College of Medicine. Elle a révélé que les personnes âgées qui pratiquaient régulièrement la danse avaient un risque de démence nettement plus faible que celles qui pratiquaient d’autres activités physiques. Ce serait la combinaison de l’apprentissage de nouveaux pas, de l’interaction sociale et du mouvement physique qui aurait créé une puissante synergie pour le maintien de la vivacité mentale.
Le Dr Michael Merzenich, pionnier de la neuroplasticité, souligne que le fait de s’engager dans des activités nouvelles et stimulantes stimule la croissance neuronale, renforçant ainsi la capacité du cerveau à s’adapter et à s’épanouir.
Voici donc quelques stratégies pour une meilleure flexibilité mentale :
1. Apprendre de nouvelles compétences pour favoriser la croissance neurale.
En effet, après des années de schémas (ou de connexions neuronales) établis, le cerveau, un peu paresseux, peut préférer ce qui lui est familier. Donc, s’attaquer à quelque chose d’inhabituel, comme apprendre une nouvelle langue, jouer d’un instrument ou explorer un passe-temps, stimule le cerveau et favorise la croissance neuronale.
2. Pratiquer la pleine conscience pour améliorer notre capacité à mieux réagir.
Les études démontrent que la méditation de pleine conscience peut améliorer la flexibilité cognitive. En nous entraînant à observer nos pensées et nos émotions sans les juger, nous améliorons notre capacité à réagir aux changements et aux aléas de la vie avec sang-froid.
3. Adopter un état d’esprit de croissance pour croire en notre capacité à nous améliorer.
La Dre Carol Dweck, reconnue comme l’autorité sur l’état d’esprit fixe et l’état d’esprit de croissance, souligne l’importance de croire en notre capacité à nous améliorer. Cette perspective nous aide à considérer les défis comme des opportunités de croissance plutôt que comme des obstacles insurmontables.
4. Rester connectée.
À part l’évidence de ne pas se sentir isolée, s’engager socialement et rester connectée favorise l’agilité mentale en nous exposant à des opinions et perspectives diverses, réduisant ainsi la répétition des mêmes pensées constamment. Les interactions différentes et significatives favorisent l’agilité mentale et réduisent le risque de déclin cognitif.
Si les années apportent la sagesse, elles apportent aussi des défis qui peuvent raidir notre pensée et réduire notre agilité physique. Il devient essentiel de conserver une certaine souplesse, tant mentale que physique, pour mener une vie active et épanouissante. La bonne nouvelle, c’est qu’avec une pratique intentionnelle, nous pouvons cultiver notre capacité d’adaptation dans ces deux domaines, ce qui favorise la résilience et la vitalité au fur et à mesure que la vie avance. Pour moi, le ballet-jazz, c’est du passé, mais enfiler mes chaussettes plus facilement est un but honorable. Je m’y mets!
Venez continuer la conversation et mettre en pratique la flexibilité de corps et d’esprit au Spa Eastman, du 2 au 5 mars prochain. Au plaisir de vous y voir!
Reine Khantchand
Co-présidente, Sr Perspectives
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– Cet article est en collaboration avec Sr Perspectives.
