Depuis plus de trente ans, on nous dicte de réduire notre consommation de gras, l’associant à la prise de poids et aux maladies cardiovasculaires. Pourtant, la population ne cesse d’élargir et les hôpitaux sont toujours aussi pleins.
L’industrie a mis sur le marché des produits réduits en gras pour nous aider à en réduire notre consommation, mais est-ce vraiment la bonne avenue?
Le rôle des gras pour notre santé
Les lipides (gras) que l’on consomme nous servent d’énergie, bien sûr, mais ils sont aussi des matériaux essentiels à la composition de nos cellules, de nos hormones (progestérone, testostérone, œstrogène, cortisol…). Saviez-vous que votre cerveau est composé à plus de 60 % de matières grasses? Des gras comme les oméga-3 agissent autant sur notre réponse à l’inflammation qu’à notre gestion de la dépression et de l’anxiété. Bref, les recommandations restent : vous devez consommer environ le tiers de vos calories sous forme de gras.
Malheureusement, les avancées scientifiques, les nouveaux ingrédients, les produits transformés allégés ne nous aident pas toujours. Et si on revenait aux sources? La nature nous offre des aliments dont les gras sont faits pour nous nourrir et nous aider à nous garder en santé. Les noix et les graines comme le lin et le chia, les graines de chanvre, la noix de coco, les avocats, les olives, le cacao sont de bonnes sources d’acides gras à intégrer à votre alimentation. Retenez : plus votre source de gras s’éloigne de son origine, plus il risque d’avoir perdu de propriétés santé.
Les méchants gras trans
On sait maintenant depuis des dizaines d’années que l’invention des gras trans était une mauvaise idée pour notre santé. Ils sont en effet associés aux crises cardiaques et jouent deux fois plus sur notre cholestérol que les gras saturés.
En 2002, le Canada a obligé l’industrie à indiquer le contenu en gras trans sur les étiquettes nutritionnelles et, bonne nouvelle, seize ans plus tard, le 17 septembre dernier, il a interdit d’en mettre dans les produits transformés ou d’importer des aliments en contenant. Hourra!
Cependant, les produits fabriqués ou importés avant cette date pourront rester sur les tablettes encore deux ans. Repérez-les en cherchant dans la liste des ingrédients les mots : partiellement hydrogénés, trans et shortening d’huile végétale.
Saviez-vous que votre beurre d’arachides quotidien est probablement une source de gras trans, tout comme les petits gâteaux dans vos lunchs et le colorant à café du bureau? Autres sources possibles : biscuits, pâte à tarte, glaçages commerciaux, aliments frits…
Les gras saturés eux?
Les revues scientifiques et les méta-analyses nous démontrent aujourd’hui qu’on aurait surestimé l’impact des gras saturés sur la santé. En effet, la quantité de gras saturés consommée aurait peu d’effet sur les maladies du cœur. Il reste très bénéfique et conseillé de consommer plus de gras polyinsaturés (comme les oméga-3) que de gras saturés. Choisissez des viandes de qualité, peut-être élevées au Québec!, mangez varié, une portion de la grandeur de votre paume de main à tous les repas, retirez le gras visible (et évitez la panure) et choisissez un mode de cuisson (comme moins de friture) et des accompagnements santé (comme des légumes verts plein l’assiette).
Le ratio des omégas
Les oméga-6 sont reconnus pour être pro-oxydants, tandis que les oméga-3 sont plutôt antioxydants. Le ratio oméga-6 : oméga-3 devrait être de 4:1 pour favoriser une santé optimale, mais malheureusement, au Québec, on consomme parfois ces gras dans un ratio de 20:1.
On met donc de l’avant dans notre cuisine les aliments riches en oméga-3 comme les graines de lin, de chia et de chanvre, les noix de Grenoble et de macadam, les poissons gras (maquereau, saumon, thon, sardines, truite, hareng).
Comment mettre tout cela en pratique?
- À tous les repas, intégrer une source de gras végétal comme une petite poignée fermée de noix ou de graines non salées, ½ avocat, une cuillère de graines de lin moulues, un filet de vinaigrette maison à l’huile d’olive, un carré de chocolat noir 70 % ou plus, etc.
- Au supermarché, choisissez une variété de sources de protéines maigres. Visez 10 g de lipides ou moins par portion de 100 g. Favorisez le bœuf haché extra-maigre, le filet de porc, les poissons non panés, le poulet sans peau, du dindon, du cheval, du bison, de canard, etc. Intégrez aussi occasionnellement des repas végétariens à base de légumineuses.
- Variez les méthodes de cuisson : sauté dans un peu d’huile, au four, à la mijoteuse, vapeur, etc. Ajoutez un filet d’huile d’olive ou une cuillère d’huile de coco sur vos légumes après la cuisson.
- Gardez les produits transformés et la friture pour les occasions spéciales seulement. Lisez la liste des ingrédients des produits que vous achetez pour éviter les gras transformés.
- Faites le ménage des sources de gras à la maison.
Découvrez-en plus sur les nouveaux gras et leurs utilisations dans mon prochain article.
