Les bienfaits de l’activité physique sur la santé sont maintenant bien connus, mais pourquoi cette crainte lorsqu’on parle de course à pied? La course comme la marche n’est-elle pas l’activité la plus naturelle qui soit?
Nombreux sont ceux qui n’osent pas débuter le jogging croyant cette activité néfaste pour le corps et la santé. Pourtant, elle présente de nombreux avantages qui en font une activité de choix afin de rester actif et en santé.
La pratique de course à pied de façon régulière favoriserait la longévité (1), diminuerait les risques de maladie chronique, retarderait l’apparition d’incapacité physique légère à modéré, diminuerait les risques de maladie cognitive, elle favoriserait le maintien d’un poids santé et pourrait même avoir une incidence dans un processus de perte de poids. De plus, malgré les idéologies reçues par le passé, les coureurs de tous âges ne seraient pas plus enclins à développer de l’arthrose que d’autres (2) (3). Selon une étude américaine (4), la pratique de la course à pied aurait même un effet protecteur sur l’articulation du genou en augmentant sa lubrification et diminuant l’impact inflammatoire (processus important de la dégénérescence du cartilage).
Que vous soyez âgé de 50 ans ou de 90 ans, l’âge ne devrait pas être une contrainte à la pratique de la course à pied. Par contre, comme dans toute nouvelle activité, il est important de suivre quelques conseils et recommandations afin de rendre votre expérience agréable et d’éviter les blessures.
1) Vérification
Consultez votre médecin afin de passer un test à l’effort et de valider votre aptitude à commencer un programme de jogging avec ou sans supervision. Assurez-vous de ne pas avoir de problèmes articulaires importants ou une vieille blessure touchant le dos, les hanches, les genoux, les chevilles ou les pieds. Dans cette éventualité, il se peut fortement que la course à pied ne soit pas la meilleure activité pour vous. En cas de doute, un physiothérapeute certifié pourra vous conseiller.
2) La préparation
Il est important de prévoir une préparation physique de base afin de faciliter l’adaptation de votre corps à cette nouvelle activité. Il est essentiel, avant de débuter, de s’assurer d’avoir la capacité de marcher, à intensité soutenue, un minimum de 45 minutes en continue. De plus, il est judicieux de suivre un programme de renforcement musculaire adapté afin de s’assurer que votre masse musculaire sera préparée à assister vos articulations pendant la pratique du jogging. C’est l’étape idéale pour déceler et corriger un possible problème d’alignement articulaire qui pourrait avoir des conséquences sur l’intégration du jogging à votre routine d’entraînement. Le kinésiologue est le spécialiste tout désigné pour vous accompagner dans cette démarche.
3) Trouver chaussure à son pied
Il est important de choisir des chaussures conçues spécifiquement pour le jogging, mais qui respecteront aussi votre physionomie, votre biomécanique et vos besoins. Comme c’est le principal investissement à prévoir, il vaut mieux être bien conseillé dans une boutique spécialisée, car votre choix ne doit pas uniquement se baser sur des critères esthétiques.
4) La progression
Respecter la progression permet au corps de s’adapter et diminue les risques de blessure. Débutez vos entraînements par une période de marche active et introduisez progressivement des intervalles de « trottinement » (très petits pas de jogging); par exemple : 5 minutes de marche suivies de 30 secondes de trottinement (alterner pendant 45 minutes).
Continuez vos entraînements sous forme d’intervalles de marche et de jogging pendant au moins 2 mois avant d’opter pour une séance en continu. Il faut augmenter graduellement le temps de jogging tout en diminuant le temps de marche de semaine en semaine. Dans tout le processus, vous devez respecter vos limites et rester à l’écoute de votre corps.
5) Faire de petits pas
Il n’est pas recommandé d’essayer de faire de grands pas lors de la foulée. On dit même qu’une cadence de 3 pas à la seconde serait idéale pour éviter les blessures.
6) Courir sans bruit
Un appui au sol sans bruit est signe d’une bonne efficacité et d’une bonne coordination de vos mécaniques d’absorption. Tenter de rester léger favorisera une meilleure technique et diminuera les risques de blessure.
7) L’échauffement et les étirements
Commencez votre séance en augmentant graduellement la température de votre corps avec une marche rapide et/ou un petit jogging. Ensuite, des étirements dynamiques fonctionnels (balistiques) peuvent être très intéressants à intégrer avant de débuter vos intervalles ou votre course.
Après l’âge de 50 ans, je recommande fortement d’intégrer une routine d’étirement après et/ou entre vos entraînements. La course à pied exige une bonne mobilité articulaire des chevilles, des genoux et du bassin. Il est donc très intéressant de favoriser et de maintenir une certaine souplesse des muscles gravitant autour de ces articulations. Cette pratique favorisera un meilleur confort dans les mouvements et diminuera les raideurs musculaires.
8) Persévérance et constance
Afin de voir une progression et de ressentir l’adaptation de son corps au mouvement de la course à pied, je recommande fortement d’essayer d’introduire 3 séances/semaine à son horaire. Il est idéal de répartir les séances pendant la semaine de façon à avoir toujours une journée de repos entre les séances. Cette journée de repos favorisera la récupération et l’adaptation des structures sollicitées.
La course à pied est une activité physique accessible et facile à intégrer dans un horaire hebdomadaire. Elle ne demande que très peu d’équipement et peut se pratiquer presque n’importe où. De plus, la pratique de la course à pied nous permet de profiter des bienfaits de bouger à l’extérieur en plein air, un facteur déterminant du bien-être psychologique. On dit même que la pratique régulière de course à pied peut provoquer des sensations euphorisantes grâce à la sécrétion d’endorphines (hormone sécrétée à l’effort favorisant un état de bien-être physique et psychologique)
Ne faites donc pas de votre âge une excuse, enfilez vos souliers et goûtez aux plaisirs de la course à pied!
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Sources :
- Chakravarty EF, Hubert HB, et al. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Arch Intern Med, 11 août 2008, Vol. 168, no 15,1638-46.
- Lo GH, Driban JB, et al. Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative. Février 2017.
- Chakravarty EF, Hubert HB, et al. Long distance running and knee osteoarthritis a prospective study. Am J Prev Med, Août 2008, Vol. 35, no 2, 133-8.
- Hyldahl RD, Evans A, et al. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Décembre 2017.
Article rédigé par :
Annick Beaulé, MSc. Kinésiologue
Gestionnaire du projet MOVE50+
La technologie au service d’un vieillissement actif et en santé
Texte original tiré du blogue MOVE50+