Ah les fameuses résolutions… De la perte de poids au ventre plat, combien de fois les avons-nous entendus celles-là? Si vous êtes de celles qui souhaitent relever le défi du ventre plat et découpé, lisez bien attentivement les conseils avisés de notre kinésiologue Suzanne Houde, car si vous êtes mal informées, vous risquez de vous blesser…
La première étape!
Notre premier réflexe pour perdre les poignées d’amour autour de la ceinture sera souvent de faire des exercices d’abdos avec acharnement. Sérieusement, ce type d’exercice ne brûle pas tellement de calories. Il faut plutôt un entraînement intense complet et une alimentation équilibrée. Pour diminuer le pourcentage de gras, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez.
En musculation, votre corps recherche aussi l’équilibre. Donc, si vous entraînez les muscles de votre abdomen, vous devez aussi muscler ceux de votre dos. Un déséquilibre entre les deux groupes peut avoir des conséquences néfastes sur votre posture ainsi que sur le reste de votre corps.
De plus, comme vos abdos sont constitués de plusieurs muscles, si vous travaillez seulement votre grand droit, votre ceinture abdominale sera inefficace et vous risquez de vous blesser. Ce groupe musculaire étant sollicité au quotidien pour marcher, respirer, digérer (et bien d’autres actions!), il faut d’emblée prévenir le surentraînement.
Mauvaises techniques = danger!
Parlons maintenant du danger que comportent certains exercices comme les traditionnels redressements assis. Tout d’abord, si vous ancrez vos pieds, vous sollicitez plus vos fléchisseurs de hanche et vos psoas (qui est un muscle de la région postérieure de l’abdomen qui rattache la cuisse au tronc) que vos abdos.
Ensuite, si vous gonflez votre ventre en vous relevant, vos muscles profonds ne sont pas mis à contribution. La flexion de votre tronc exercera une pression contre votre périnée qui s’affaiblira. À la longue, votre plancher pelvien ne pourra plus supporter les organes, ce qui risque d’engendrer des problèmes de perte urinaire.
Si vous tenez à faire des flexions du buste, vous devez les faire en contrôle et avec parcimonie. Ce type de mouvement cible principalement le grand doit (couche superficielle), il faut donc s’assurer de renforcer aussi les obliques et les transverses (couche profonde). Ces derniers étant directement attachés à la colonne vertébrale, ils sont à l’origine d’une bonne posture, d’un dos sain et d’un ventre plat.
Vivement le Pilates!
Une technique pour bien travailler les transverses nous vient de la méthode Pilates. Lente et synchronisée sur la respiration, voici globalement comment l’exécuter :
- Bien allongée au sol, jambes fléchies, talons placés tout près des fessiers. Bras relaxes placés le long du corps.
- Le bas du dos au neutre, contre le tapis, mais sans pression. L’abdomen est maintenu à plat donc la respiration se fait au niveau thoracique. Sans que le ventre se gonfle, on inspire par le nez et on expire par la bouche. Ce faisant, contractez votre périnée (comme si vous reteniez votre urine de couler) durant tout le travail.
- Si tout va bien, au moment de l’expiration, soulevez un genou à 90 º, inspirez et à l’expiration soulevez l’autre genou. Maintenez le ventre plat en tout temps. Tenez 30 secondes puis ramenez les pieds au sol de la même façon.
Pour connaître d’autres variantes, plus complexes, de ce mouvement ainsi que d’autres exercices pour le renforcement des transverses, communiquez avec nos kinésiologues chez MaxiClub ou votre spécialiste de l’exercice.
Bonne santé pour 2022!
Suzanne