Après 50 ans, notre corps change : le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue naturellement et les besoins en nutriments essentiels, notamment en protéines, deviennent encore plus importants. Les protéines jouent un rôle clé pour maintenir la force musculaire, la santé des os et l’énergie quotidienne. Elles aident également à stabiliser la glycémie et à favoriser la satiété, ce qui est essentiel pour garder un poids santé et atteindre nos objectifs du jour, qu’il s’agisse d’un entraînement, d’une journée active ou simplement de bien-être.
Radieuses, voici 10 sources de protéines à intégrer dans votre alimentation, adaptées aux besoins des femmes de 50 ans et plus!
1. Œufs
Les œufs sont une source complète de protéines de haute qualité et contiennent des vitamines essentielles comme la B12, importante pour l’énergie. Un œuf le matin ou dans une salade est parfait pour un apport protéique rapide et savoureux.
2. Poulet et dinde
Les viandes maigres comme le poulet et la dinde apportent des protéines maigres et sont riches en fer et zinc. Privilégiez la cuisson au four, à la vapeur ou grillée pour préserver les nutriments et éviter les graisses ajoutées.
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3. Poissons et fruits de mer
Le saumon, le maquereau, le thon ou les crevettes sont riches en protéines et en oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau. Une portion de poisson deux à trois fois par semaine contribue à la santé cardiovasculaire et musculaire.
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4. Produits laitiers faibles en gras
Le lait, le yogourt grec et le fromage faible en gras sont d’excellentes sources de protéines et de calcium, essentiels pour la santé osseuse à partir de 50 ans. Un petit bol de yogourt grec avec des fruits et des noix peut constituer un déjeuner ou un encas nutritif et rassasiant.
5. Lentilles et légumineuses
Les lentilles, pois chiches et haricots noirs offrent des protéines végétales et des fibres qui favorisent la digestion et la satiété. Elles sont parfaites pour des plats mijotés, salades ou en purée.
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6. Quinoa
Le quinoa est une protéine complète végétale, riche en acides aminés essentiels et en fibres. Il constitue une excellente base pour salades, plats principaux ou accompagnements, et soutient l’énergie tout au long de la journée.
7. Tofu et tempeh
Le tofu et le tempeh sont des protéines végétales polyvalentes, idéales pour les femmes qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Ils sont riches en fer et en calcium et s’adaptent à de nombreuses recettes : sautés, grillés ou en salade.
8. Noix et graines
Les amandes, noix, graines de chia ou de courge contiennent des protéines, des fibres et des bonnes graisses. Elles sont idéales comme collation ou ajoutées dans les céréales, salades ou smoothies pour un boost de protéines et d’énergie.
9. Pois protéinés et poudres végétales
Les poudres de pois, de chanvre ou de riz peuvent compléter l’apport protéique quotidien, surtout pour les femmes actives. Elles se mélangent facilement dans les smoothies, les bols de yogourt ou les soupes.
10. Fromage cottage
Le fromage cottage est faible en gras, riche en protéines et en calcium. Il constitue un encas rapide et rassasiant ou un accompagnement pour fruits et légumes, parfait pour maintenir la masse musculaire.
Conseils pratiques pour intégrer les protéines
- Répartir les protéines sur la journée : il est préférable de consommer une source de protéines à chaque repas plutôt que de concentrer tout l’apport dans un seul repas.
- Varier les sources : alterner protéines animales et végétales assure un apport complet en acides aminés et micronutriments.
- Hydratation : boire suffisamment d’eau favorise la digestion et l’absorption des protéines.
- Adapter les portions : selon le poids, l’activité physique et les objectifs de santé, ajustez les portions pour atteindre vos besoins quotidiens en protéines, généralement autour de 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel pour les femmes actives de 50 ans et plus.
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Les protéines comme alliées du quotidien
Les protéines sont des alliées précieuses. En intégrant régulièrement ces 10 sources de protéines dans vos repas et collations, vous soutenez vos objectifs du jour, que ce soit pour un entraînement, une journée active ou simplement votre bien-être.
Varier vos sources de protéines et adopter une alimentation équilibrée vous permettra de rester active, dynamique et en pleine santé, tout en savourant chaque repas avec plaisir.
Bon appétit, chères Radieuses!
