Qu’est-ce que la composition corporelle?
À lui seul, le poids ne permet pas d’apprécier la composition corporelle. En effet, plusieurs éléments constituent le corps humain et son poids : le tissu musculaire, le tissu adipeux, les os, les organes, l’eau, etc. La mesure de la composition corporelle permet de décrire votre poids, c’est-à-dire de connaître les proportions de tissus adipeux, musculaire et osseux qui composent votre corps. Par exemple, le tissu musculaire, les os et les organes représentent typiquement 75% du poids et le tissu adipeux 25% chez le jeune adulte, tandis qu’ils représentent chacun 50% chez l’aîné. Ainsi, deux personnes de même poids n’ont pas forcément la même quantité de tissus musculaire et adipeux. La composition corporelle est donc très différente d’une personne à l’autre et chez une même personne selon l’âge.
Ces proportions jouent un rôle essentiel pour apprécier l’état nutritionnel et l’état de santé d’un individu. Par exemple, une grande quantité de tissu adipeux, notamment le tissu adipeux viscéral/abdominal (entre les organes principaux) est associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Ainsi, un débalancement dans leur répartition permet de mieux cibler les risques pour la santé.
Quels sont les changements dans la composition corporelle qui surviennent avec le vieillissement?
Le corps humain évolue constamment, notamment lors du vieillissement. Contrairement à la croyance générale laissant entendre que le vieillissement débute à 65 ans, c’est plutôt avant l’âge de 40 ans que les changements dans la composition corporelle commencent. Premièrement, on observe une diminution du tissu musculaire dès l’âge de 30 ans. Ce changement se fait généralement ressentir par une baisse de la force et de l’endurance dans les activités domestiques, comme le jardinage et le ménage.
Parallèlement, on observe une augmentation du tissu adipeux jusqu’à l’âge de 70-75 ans. De plus, une redistribution du tissu adipeux a lieu chez les femmes ménopausées : le tissu adipeux s’accumule autour de la taille plutôt qu’au niveau des hanches. Ainsi, la silhouette des femmes ménopausées passera de la forme « poire » à la forme « pomme », deux images généralement utilisées pour décrire les morphologies respectives des femmes et des hommes.
Enfin, le vieillissement normal s’accompagne aussi d’une diminution de la densité osseuse à partir de 20 ans chez les hommes et 35 ans chez les femmes. Cette perte de densité osseuse s’accentue pendant la ménopause et l’andropause, et décélère par la suite. Dans certains cas, on parle d’ostéoporose. Une faible densité osseuse fait en sorte que les os sont plus susceptibles de se fracturer.
Quelles sont les conséquences de ces changements?
Les changements dans les tissus musculaires, adipeux et osseux sont associés à de nombreuses conséquences qui, ultimement, peuvent affecter le statut fonctionnel des aînés. En d’autres termes, tous les changements dans la composition corporelle augmentent le risque d’avoir de la difficulté à réaliser les activités de la vie quotidiennes (se laver, s’habiller, se nourrir, etc.) et domestiques (passer l’aspirateur, cuisiner, etc.).
Comment peut-on prévenir ou atténuer ces changements?
Heureusement, une pratique d’activité physique régulière permet non seulement d’atténuer les changements de la composition corporelle reliés à l’âge, mais aussi d’améliorer son statut fonctionnel.
En ce sens, les recommandations en matière d’activité physique proposent de cumuler au moins 150 minutes d’activité physique d’endurance par semaine. Ces activités permettent d’atténuer les gains de tissu adipeux. Elles incluent la marche, le vélo, la natation et les cours de danse aérobie et d’aqua-forme, entre autres.
Il est également recommandé de faire au moins deux séances de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes musculaires, soient les jambes, le dos et les bras. Ces exercices, quant à eux, permettent d’améliorer la qualité du tissu musculaire, facilitant ainsi la réalisation des activités de la vie quotidienne et domestiques. Les exercices de renforcement musculaire incluent les levées de poids, la gymnastique rythmique, entre autres.
La combinaison des exercices d’endurance et de renforcement musculaire permet d’atténuer la diminution de la densité osseuse. Pour ce faire, il est important de préconiser des activités d’endurance qui, à la fois, requièrent des impacts et supportent de poids du corps. La marche et le tennis en sont de très bons exemples, contrairement à la natation et au vélo qui ne supportent pas le poids du corps et qui ne comportent pas d’impacts.
Somme toute, les bénéfices de la pratique d’activité physique vont bien au-delà de l’amélioration de la composition corporelle et du statut fonctionnel. Ils améliorent la santé physique et psychologique et présentent un aspect social très important, notamment en vieillissant. Les améliorations deviennent plus importantes et perdurent lorsque la pratique d’activité physique est fréquente et régulière. Rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à pratiquer des activités physiques, que toute petite activité compte et, surtout, que tout le monde peut s’améliorer!
Katherine Boisvert-Vigneault, MSc.
Étudiante au doctorat en gérontologie
Centre de recherche sur le vieillissement
Université de Sherbrooke
Sources : Going, S. B., Williams, D. P., Lohman, T. G. et Hewitt, M. J. (1994). Aging, Body Composition, and Physical Activity: A Review. Journal of Aging and Physical Activity, 2(1), 38-66. https://doi.org/10.1123/japa.2.1.38
Baumgartner, R. N., Wayne, S. J., Waters, D. L., Janssen, I., Gallagher, D. et Morley, J. E. (2004). Sarcopenic obesity predicts instrumental activities of daily living disability in the elderly. Obesity Research, 12(12), 1995-2004. https://doi.org/10.1038/oby.2004.250
Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249-258. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
Irwin, M. L., Yasui, Y., Ulrich, C. M., Bowen, D., Rudolph, R. E., Schwartz, R. S., … McTiernan, A. (2003). Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial. JAMA, 289(3), 323-330.
Bonaiuti, D., Shea, B., Iovine, R., Negrini, S., Robinson, V., Kemper, H. C., … Cranney, A. (2002). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD000333-CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333
Texte original tiré du blogue MOVE50+ http://move50plus.ca/votre-sante/
