L’été est souvent synonyme de vacances, de détente et de changement de rythme. Nombreuses sont les personnes qui profitent de cette période pour lever le pied, réduire leurs activités sportives, voire interrompre complètement leur programme de musculation. Pourtant, chez les femmes de 50 ans et plus, cette pause prolongée peut avoir des conséquences notables sur la santé musculaire et globale. Maintenir un minimum d’activité physique, même pendant la période estivale, est essentiel pour préserver sa masse musculaire et son bien-être.
La masse musculaire, un capital à entretenir
Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement, un phénomène appelé sarcopénie. Cette perte commence dès la quarantaine et s’accélère après la ménopause en raison des variations hormonales. La conséquence : une baisse de la force, de l’endurance et du métabolisme de base, ce qui peut entraîner fatigue, perte d’autonomie et augmentation du risque de chute.
La musculation est l’un des moyens les plus efficaces pour contrer cette tendance. Elle permet non seulement de maintenir la masse musculaire, mais aussi d’améliorer la densité osseuse, la posture et la qualité de vie. Abandonner complètement ses séances pendant deux mois peut donc provoquer une régression notable : on estime qu’une inactivité prolongée peut faire perdre jusqu’à 10 % de force musculaire en quelques semaines.
Pourquoi continuer, même à un rythme réduit?
Pendant les vacances, il n’est pas toujours évident de suivre son programme habituel : déplacements, chaleur, emploi du temps différent… Pourtant, maintenir un minimum d’entraînement, même à faible intensité, permet de préserver les acquis.
Quelques séances hebdomadaires suffisent pour éviter la fonte musculaire. Par exemple :
- 2 à 3 entraînements de 20 à 30 minutes avec des exercices polyarticulaires (squats, fentes, pompes, tirages élastiques);
- L’utilisation d’élastiques, de poids légers ou du poids du corps, pratiques à transporter;
- Des activités estivales complémentaires comme la marche rapide, la natation ou le vélo, qui entretiennent le système cardiovasculaire tout en mobilisant les muscles.
Même si l’intensité est moindre, le simple fait de continuer à solliciter les muscles limite la perte de force et facilite la reprise en septembre.
Un atout pour la santé et le bien-être
Au-delà du maintien musculaire, poursuivre une activité physique régulière aide à gérer le poids, soutenir le métabolisme et réguler la glycémie. Elle contribue aussi à la prévention de l’ostéoporose, un enjeu majeur après la ménopause. Sur le plan psychologique, l’activité physique favorise le sommeil, réduit le stress et entretient la motivation.
L’été est également une période propice pour explorer des activités nouvelles : paddle, randonnée, aquagym… Ces pratiques, plus ludiques, permettent de travailler la coordination et l’équilibre, des qualités essentielles à préserver après 50 ans.
En résumé
Faire une pause complète de musculation pendant deux mois peut compromettre des progrès durement acquis, surtout après 50 ans, où la récupération musculaire est plus lente. L’objectif n’est pas d’intensifier les séances, mais de rester régulière, même avec un volume réduit.
Bouger un peu, mais bouger toujours : voilà la clé pour revenir en septembre avec un corps prêt à reprendre un entraînement plus soutenu, sans perte significative de force ni de tonicité.
Voici quelques idées pour vous aider à garder le tonus!
5 exercices pour tonifier vos bras
Musculation pour les fessiers
Musculation avec chaise
4 exercices debout pour muscler ses abdos
Musculation avec élastique
Musculation du haut du corps
Envie d’en savoir plus? Visitez le site Web de MOVE50plus!
