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Maladie d’Alzheimer : Comment préserver ses réserves cognitives?

En ce mois de sensibilisation à la maladie d’Alzheimer, nous vous partageons des conseils pertinents afin de conserver vos réserves cognitives.

Optimisez vos réserves cognitives et votre santé cardiovasculaire!

Ce qui est important lorsque nous souhaitons réduire les risques de démence et d’Alzheimer, c’est d’accroître nos réserves cognitives, de garder notre système cardiovasculaire en santé et de limiter les risques d’endommager notre cerveau.

Voici des suggestions proposées par le Dr Antoine Hakim, professeur à la Faculté de médecine de l’Université d’Ottawa pour augmenter nos réserves cognitives :

  • Les jeux de mémoire
  • Des activités qui demandent de la coordination : danse (œil-oreille-corps), tennis (œil-main), etc.
  • Stimulez le cerveau : lire, écrire, calculer, retenir des numéros, etc.
  • Évitez les activités trop passives (ex. : regarder la télévision)
  • Conservez de bons liens sociaux
  • Restez actif au quotidien
  • Ne vous découragez pas pour des trous de mémoire occasionnels.

Pour la santé cardiovasculaire, elle est primordiale pour notre cerveau, car l’énergie qui est fournie à cet organe est transportée par le sang. S’il manque de sang pour procéder à ce transport (ex. : artères qui se bloquent ou petites artères qui se brisent), le cerveau meurt en quelques heures seulement. En plus, 80 % des cas de démence auraient des anomalies de circulation sanguine au cerveau ou ailleurs.

Publiée en août 2018, une étude menée par l’Université de Bordeaux a démontré qu’il existait une corrélation parfaite entre la santé cardiovasculaire et la réduction des risques de démence. Sur une période de 16 ans, cette étude a permis de suivre 6 626 personnes. Au final, les facettes de santé qui permettent d’améliorer la santé cardiovasculaire permettent aussi de diminuer les risques de démence. Alors, plus votre santé cardiovasculaire est bonne, plus vous réduirez vos risques de démence en vieillissant.

Regardons plus précisément certains de ces facteurs qui aident à réduire les risques de dégénérescence nerveuse.

Soyez actif!

Ce n’est pas nouveau d’entendre que l’activité physique est bonne pour notre santé. Lorsqu’il est question de mémoire et de réserve cognitive, ce sont les activités exigeantes qui sont à prioriser. Il s’agit donc des activités qui font appel à plusieurs systèmes à la fois. Par exemple, l’équilibre et la parole, le rythme et les mouvements, la coordination œil-mouvement, etc.

Lorsque nous faisons une activité physique, notre circulation sanguine s’améliore tout comme la santé de nos mitochondries (nos petites usines énergétiques) ainsi que le volume de notre hippocampe qui est le siège de la mémoire. Aussi, plus nos mitochondries sont en santé, plus nos petits vaisseaux sanguins sont en santé.

Le point positif, c’est que lorsque nous sommes actifs, notre mémoire s’améliore la journée même! Évidemment, il est encore plus bénéfique de bouger quotidiennement, car ceci permet de réduire jusqu’à 50 % des risques de démence.

Mangez bien!

Les résultats d’une étude ont démontré qu’une diète précise permettait de réduire de 54 % les risques de maladie d’Alzheimer. Il s’agit de la diète MIND qui peut se traduire en français par esprit, mémoire ou conscience. Reconnu pour ces qualités nutritionnelles, voici ce qui caractérise cette diète :

À prioriser : légumes à feuilles vertes (6 portions/semaines), autres légumes, noix (5 portions/semaines), petits fruits (2 portions/semaine), légumineuses (3 portions/semaine), grains entiers (3 portions/jour), poisson (1 portion/semaine), volaille (2 portions/semaine), huile d’olive et vin (1 consommation/jour)

À diminuer : viandes rouges, fromages, beurre, margarine, pâtisseries, sucreries, aliments frits, malbouffe (aliments rapides/transformés), sucres.

Un autre aliment qui n’est pas énuméré ci-haut et qui est bénéfique pour diminuer les risques de démence et d’Alzheimer est l’œuf. Ayant déjà fait l’objet de controverse lié au cholestérol, on sait maintenant qu’il n’y a pas de problèmes à manger 1 ou 2 œufs par jour. En plus, les œufs contiennent de la lutéine (pigment jaune), de la vitamine B12 et de la choline qui sont 3 éléments très bénéfiques pour le cerveau.

Selon une étude récente, la choline empêcherait la production des plaques bêta-amyloïdes qui caractérisent la maladie d’Alzheimer et réduirait aussi l’activation de la microglie qui favorise l’inflammation chez les gens atteints. Malheureusement, un grand nombre de gens âgés présentent une carence en choline et en vitamine B12.

En vous basant sur les recommandations présentent dans le nouveau guide alimentaire, vous vous assurez un très bon départ!

Réduisez votre stress et dormez mieux

Le stress et le manque de sommeil sont deux facteurs qui peuvent augmenter les risques de développer de la démence. Effectivement, il a été démontré, à travers plusieurs études, que les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit augmenteraient leurs risques. Sans compter que la majorité du temps ce sommeil n’est ni réparateur ni profond.

Du côté du stress, il n’y a pas d’études précises sur le pourcentage de réduction de la maladie, mais il semblerait être un élément efficace pour prévenir la démence et l’Alzheimer. La méditation pourrait donc être un bon exercice pour réduire le stress tout en réduisant les risques de développer la maladie d’Alzheimer.

Conservez de bons liens sociaux

Pour ce point-ci, nous vous présentons deux études récentes de l’impact d’une vie sociale de qualité sur la santé. Précisons que la vie sociale de qualité englobe les points suivants : la famille, les amis, privilégier la qualité vs la quantité, bonne gestion du stress et des émotions, exprimer ses émotions et ne pas entretenir de chicane à long terme.

La première étude, provenant de l’Université Harvard et présentée par Robert Waldinger, a démontré qu’en plus d’être une source de bonheur, la présence d’une vie sociale de qualité était aussi une source de santé. Eh oui! Une vie sociale de qualité permettrait de vivre plus vieux tout en étant en santé plus longtemps.

La deuxième étude, portant sur l’analyse de 10 228 personnes sur une période de 28 ans, démontre que les personnes qui fréquentent des amis pratiquement tous les jours à l’âge de 60 ans réduisent leurs risques de démence de 12 %.

Quoi faire de plus?

Voici quelques trucs provenant du Dr Hakim pour trouver la motivation d’effectuer des changements positifs :

  • Réfléchissez aux essais passés, assurez-vous d’être prêt et préparez-vous à y donner l’énergie nécessaire.
  • Allez chercher du soutien; mentionnez vos objectifs à votre entourage.
  • Modifiez vos habitudes de façon générale.
  • Choisissez de vivre des journées plus exigeantes physiquement et mentalement au lieu du chemin de la facilité.
  • Identifiez tous les changements nécessaires, mais allez-y graduellement (un à la fois).
  • Félicitez-vous pour toutes vos petites réussites!

Finalement, vous pouvez opter pour des produits naturels qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Nous vous suggérons les formules suivantes :

Bref, il est tout à fait possible de réduire les risques de démence et d’Alzheimer via les saines habitudes de vie. Commencez tranquillement et concentrez-vous sur toutes vos victoires qu’elles soient grandes ou petites!

Envie d’en savoir plus sur le sujet? Pour le mois de la sensibilisation à la maladie d’Alzheimer, notre collaborateur Éric Simard vous invite à sa conférence gratuite sur la prévention de la démence et de l’Alzheimer le 20 janvier prochain. Une conférence qui sera présentée sur Zoom, de 19h00 à 20h00. Pour connaitre les détails de celle-ci, suivez sa page Facebook juste ici: https://www.facebook.com/ericsimard.prevention.bienvieillir 

*Ce texte est présenté par Vitoli.
Référence : 
  • Croll et al, 2018. Better diet quality relates to larger brain tissue volumes: The Rotterdam Study. 2018 Jun 12;90(24):e2166-e2173.
  • Dr Antoine Hakim, 2016. Préservez votre vitalité mentale. 7 règles pour prévenir la démence. Les éditions de l’Homme. 235 pages.
  • Henry et al, 2019. The relationship between sleep duration, cognition and dementia: a Mendelian randomization study. Int J Epidemiol. 2019 Jun 1;48(3):849-860.
  • Khalsa, 2015. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands. J Alzheimers Dis. 2015;48(1):1-12.
  • Machado et al, Chronic stress as a risk factor for Alzheimer’s disease. Rev Neurosci. 2014;25(6):785-804.
  • Michael Nehls, 2016. Unified theory of Alzheimer’s disease (UTAD): implications for prevention and curative therapy. J Mol Psychiatry. 2016 Jul 15;4:3.
  • Morris MC. 2016. Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):31-7.
  • Morris, et al, MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22.
  • Robert Waldinger : Qu’est-ce qui nous garde heureux et en bonne santé tout au long de la vie ? – TED Talks
  • Sabia et al, august 2019. Association of ideal cardiovascular health at age 50 with incidence of dementia: 25 year follow-up of Whitehall II cohort study. BMJ 2019; 366.
  • Samieri et al, Association of Cardiovascular Health Level in Older Age With Cognitive Decline and Incident Dementia, JAMA. 2018; 320(7):657-664.
  • Sommerlad et al, august 2019. Association of social contact with dementia and cognition: 28-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLoS Medicine August 2, 2019.
  • Velaquez et al, Sept 2019. Lifelong choline supplementation ameliorates Alzheimer’s disease pathology and associated cognitive deficits by attenuating microglia activation. Aging Cell. 2019 Dec;18(6):e13037.
  • Wahlin and Nyberg, 2019. At the Heart of Cognitive Functioning in Aging. Trends in Cognitive Sciences July 11, 2019.
  • Weng et al, august 2019. Acute exercise effects predict training change in cognition and connectivity. journal Medicine & Science in Sports & Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019 Aug 2.
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