On estime que neuf Canadiens de plus de 20 ans sur dix présentent au moins un facteur de risque associé aux maladies du cœur. Le stress, la sédentarité et le tabagisme font notamment partie de ces facteurs de risque. Parmi ceux-ci, on retrouve également la mauvaise alimentation. Quels aliments doit-on privilégier pour prévenir les maladies cardiovasculaires?
Le système cardiovasculaire : bien plus qu’un cœur!
Le système cardiovasculaire comprend, bien sûr, le cœur, mais il fait aussi référence aux nombreux vaisseaux sanguins, les artères et les veines, qui irriguent tout l’organisme.
Le cœur pèse environ de 250 à 350 g et se compose principalement du muscle cardiaque, aussi appelé myocarde. Il bat entre 60 et 80 fois par minute lorsqu’il est au repos. Il pompe, chaque jour, environ 8 000 litres de sang. Impressionnant pour un organe de moins d’une livre!
Quand la maladie mine aussi la santé cardiovasculaire!
Une mauvaise alimentation peut conduire à un surpoids et à de l’obésité. Elle peut également conduire à diverses pathologies qui, elles, minent à leur tour la santé du cœur. C’est le cas de l’hypercholestérolémie, de l’hypertension artérielle et du diabète.
Comprendre l’hypercholestérolémie
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le cholestérol est une composante essentielle à la santé. Le cholestérol permet la fabrication d’hormones et participe à la production de la vitamine D.
Le cholestérol doit emprunter la voie de transporteurs pour circuler dans le sang. Ce sont ces transporteurs que l’on qualifie de bon (HDL) ou de mauvais (LDL). Le premier récupère le cholestérol en trop pour l’éliminer par le foie. Le mauvais transporteur dépose plutôt le cholestérol dans les artères, causant ainsi la formation d’amas graisseux.
Astuces alimentaires pour contrôler le taux de cholestérol sanguin :
- Augmenter l’apport en fibres alimentaires. Les fibres solubles sont idéales pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire. On les retrouve entre autres dans l’avoine, les légumineuses et les graines de chia.
- Les gras trans, shortenings ou huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées augmentent le taux de cholestérol LDL, le « mauvais » et abaissent le « bon » cholestérol, le HDL. On en trouve de moins en moins sur le marché heureusement.
- Réduire la consommation de gras saturés en optant pour des coupes de viandes maigres et produits laitiers faibles en gras. Éviter le beurre de coco et les huiles de palme et de palmiste.
- Privilégier les sources de gras insaturés sains pour la santé cardiovasculaire : huiles (olive, canola), noix et graines, poissons, graines de lin.
Comprendre l’hypertension artérielle
La tension artérielle correspond à la pression exercée par le sang sur les parois des vaisseaux sanguins. On la mesure quand le cœur se contracte et quand il se détend. On souhaite une pression de 120/80 et l’on doit s’inquiéter d’une pression égale ou supérieure à 140/80. Une tension artérielle trop élevée affectera l’élasticité des vaisseaux sanguins et fatiguera le cœur.
Astuces alimentaires pour normaliser la tension artérielle :
- ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour en limitant les repas pris en restaurants et les aliments transformés;
- consommer le maximum de portion de fruits et de légumes (soit de 4 à 5 de fruits et de 4 à 5 de légumes);
- choisir des produits céréaliers faits de grains entiers;
- opter pour du lait et des substituts faibles en matières grasses;
- limiter la consommation de viande rouge;
- intégrer les protéines végétales, noix et graines au menu;
- réduire le gras ingéré, tout en favorisant les bons types de gras;
- éviter les sucreries.
Comprendre le diabète
Le diabète est une pathologie qui se traduit par une hausse du taux de sucre dans le sang. Chez les personnes diabétiques, l’insuline, l’hormone qui permet aux cellules d’utiliser le sucre comme source d’énergie, ne joue pas convenablement son rôle. Le diabète cause une dégradation prématurée des artères et hausse le risque d’AVC (accidents cérébraux vasculaires) et d’infarctus.
Le saviez-vous?
Les personnes aux prises avec le diabète ont de 2 à 4 fois plus de risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Astuces alimentaires pour normaliser la glycémie :
- Établir et respecter une routine alimentaire. On évite de sauter des repas et on s’assure de manger aux 3 heures.
- Ne pas retirer les glucides de son alimentation. Il faut plutôt en contrôler la quantité consommée à chaque prise alimentaire et bien les répartir dans la journée. Ainsi, chez une femme, de 30 à 45 g de glucides par repas sont souhaitables. Pour les hommes, on visera plutôt 45 à 60 g de glucides chaque repas. Pour ce faire, une compréhension des étiquettes nutritionnelles est essentielle!
- Les fibres alimentaires ne font pas grimper la glycémie. On ajoute donc à son menu : produits céréaliers, noix, graines, légumineuses, fruits.
- Inclure des protéines alimentaires à chaque repas et aux collations. Le déjeuner apporte bien souvent peu de protéines alimentaires. Les œufs, le lait ou la boisson de soya enrichie, le yogourt grec, le fromage cottage ou les beurres de noix sont des aliments qui feront grimper l’apport en protéines.
- Et l’alcool? Il est possible pour les personnes diabétiques de prendre un peu d’alcool. On s’assure d’abord d’avoir une glycémie stable et l’on boit en mangeant, de façon responsable. À éviter : les digestifs et les cocktails qui apportent beaucoup de sucre!
Les protéines pour vieillir en santé
*Ce texte est une présentation de Chartwell Résidences pour retraités.
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