Vous désirez tonifier certaines parties de votre corps? Suzanne, notre kinésiologue, vous offre 9 exercices à faire dans le confort de votre maison pour raffermir vos jambes et vos abdos. Merci Suzanne!
3,2,1… Action!
Squat
Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement dirigés vers l’extérieur. Votre poids porte principalement sur vos talons et l’extérieur de vos pieds. Regardez devant vous, contractez bien vos abdominaux. En maintenant le dos plat et les bras parallèles au sol, fléchissez vos genoux jusqu’à ce qu’ils aient un angle de 90º, ceux-ci sont au-dessus de vos talons. S’il vous est impossible de maintenir la position décrite, descendez moins bas.
Fente
Placez vos pieds côte à côte, à la largeur des hanches. Regardez devant, ventre bien gainé, faites un grand pas devant et fléchissez le genou avant à 90º (genou au-dessus du talon). Votre cuisse avant et votre jambe arrière sont parallèles au sol, votre dos est droit et le talon arrière soulevé. Revenez dans la position initiale et changez de côté.
Soulevé de hanches
Allongez-vous au sol, les bras le long du corps. Genoux fléchis, jambes parallèles et pieds à plat à la largeur du bassin. Bien gainer les abdominaux en tout temps. Soulevez doucement les hanches et le dos jusqu’à ce que le tronc soit bien droit, tenir quelques secondes puis redescendre.
Sumo squat
Écartez les pieds d’une largeur largement supérieure aux épaules, pointes de pieds orientées vers l’extérieur. Fléchissez vos jambes en « poussant » vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion. Les abdominaux sont contractés et la tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale. Fléchissez les jambes (sans modifier votre technique) puis poussez sur vos talons pour remonter.
Extension des chevilles
Pieds parallèles, montez sur la pointe des pieds et redescendre. Refaites la même chose avec la pointe des pieds tournée vers l’intérieur puis vers l’extérieur afin de muscler vos mollets entièrement.
Planche
Pour vos abdominaux le meilleur exercice qui soit est la planche, spécialement si vous avez des problèmes de plancher pelvien. En appui sur vos avant-bras et vos orteils, tête dans le prolongement de la colonne, soulevez vos hanches et maintenir cette position le plus longtemps possible. Assurez-vous de bien gainer les abdos et resserrez les fessiers. Si vous êtes débutantes, prenez appui sur vos genoux au lieu des orteils.
Gainage
Allongez-vous au sol sur le dos, mains sous le pli fessier (vous pouvez aussi utiliser une petite serviette roulée), soulevez les jambes et les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible (sans douleur au bas du dos). L’exercice convient même si vous avez des problèmes de plancher pelvien.
Crunch croisé
Pour les obliques, allongez-vous sur le dos, placez une cheville sur le genou opposé et vos mains derrière vos oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux en vous concentrant sur les muscles obliques afin de décoller l’épaule opposée à la jambe croisée, et relâchez doucement. Gardez la tête droite, sans tirer dessus avec les mains. Expirez lorsque vous soulevez les épaules tout en contractant vos abdominaux.
Planche latérale
En appui sur votre avant-bras et le côté de votre pied (jambes l’une sur l’autre), soulevez votre bassin de façon à former une ligne droite avec le tronc et les jambes. Le coude repose directement sous l’épaule. Si cette position est trop difficile, prenez appui sur votre genou au lieu du pied.
Quelques recommandations
Pour obtenir de bons résultats, entraînez-vous au moins 3 fois par semaine. Exécutez deux séries de 15 à 20 répétitions. Pour les planches et le gainage, 2 séries de 40 à 60 secondes. Si vous êtes débutantes, commencez par une seule série de 15 répétitions pour la première semaine, puis ajoutez graduellement la deuxième série et augmentez le nombre de répétitions à 20.
Afin d’éviter les blessures, prenez le temps de bien lire les détails techniques de chaque exercice suggéré. Mieux encore, demandez à un kinésiologue de vous aider ou de corriger vos mouvements, si besoin il y a.
Allez, à vos espadrilles, belles Radieuses!
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2 Responses
Bonjour,
Merci pour ces conseils.
Qu’entendez-vous exactement par « Pour les planches et le gainage, 2 séries de 40 à 60 secondes. »
Je comprends de les faire 2 fois durant 40-60 secondes, minimum 3 fois par semaine. Ai-je bien compris?
Merci.
Bonjour, j’ai 64 ans et je pèse 76 kg et je voudrais faire vos exercices de gym et perdre 5 à 6 kg. Es poßible? Et je voudrais suivre vos conseils .merci