Les protéines pour s’aider à vieillir en santé

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on veut consommer suffisamment de protéines afin de favoriser un vieillissement en santé. En voici quelques-unes :

• Réduire la perte de masse musculaire liée à l’âge;
• Assurer la solidité de la matrice osseuse afin de réduire les conséquences d’une chute;
• Contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ainsi que le niveau d’énergie;
• Augmenter l’effet de satiété, car les protéines « calment la faim »;
• Stimuler le cerveau.

De nombreux experts recommandent des apports en protéines plus élevés en vieillissant, de l’ordre de 1 à 1,3 g de protéines par jour/kg de poids, au lieu du 0,8 g habituellement recommandé chez les adultes. Par exemple, une personne pesant 75 kg pourrait consommer 75 à 98 g de protéines par jour au lieu des 60 g habituels.

À titre de référence, voici la teneur en protéines de quelques aliments :

Résumons les principales sources de protéines de source animale ou végétale dans notre alimentation.

Protéines animales :

• Les viandes rouges (ex. bœuf, porc, veau, gibier, cheval);
• Le poulet;
• Les poissons et les fruits de mer;
• Les œufs, le lait de vache ou de chèvre, le yogourt et le fromage.

Protéines végétales :

• Le soya (ex. tofu, boisson de soya, edamame, tempeh, protéines végétales texturées, flocons de soya rôti);
• Les légumineuses et leurs farines (ex. pois chiche, lentilles, haricots rouges, noirs, etc.);
• Les noix et beurres de noix (arachides, amandes, cajous);
• Les graines et beurres de graines (chanvre, citrouille, tournesol);
• Les céréales et pseudo-céréales (avoine, sarrasin, quinoa).

Contrairement à la croyance populaire qui affirmait qu’il fallait combiner légumineuses et céréales à chaque repas, il est possible de les combiner sur une période de 24 heures.

Notez que trois protéines végétales se distinguent plus particulièrement sont le soya, le quinoa et le sarrasin. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels; ce sont donc des protéines végétales complètes.

Aussi, il est important de bien distribuer les protéines quotidiennes à chaque repas, afin de réparer plus efficacement les muscles. On suggère de consommer de 25 à 35 g de protéines par repas, dont au moins 15 g de protéines au déjeuner. Essayer de limiter la viande rouge à 2-3 fois par semaine et optez plus souvent pour des protéines santé telles que la volaille, le poisson, les légumineuses et le tofu.

En conclusion

Message clé 1 :                  En vieillissant, les besoins en protéines augmentent.

Message clé 2 :                  Distribuez les protéines à chacun de ses repas.

Message clé 3 :                  Intégrez des protéines santé au quotidien.

N’hésitez pas à communiquer avec moi si vous avez besoin d’aide!

Marie-Isabelle Doucet Dt.P.

www.dietetistemarie-isabelledoucet.com

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