Seulement qu’au Québec, plus de 760 000 personnes ont reçu un diagnostic de diabète. Selon l’Organisation mondiale de la santé, le nombre de personnes qui sera atteint de cette maladie doublera d’ici 2030. Maladies cardiovasculaires, néphropathie, amputation d’un membre inférieur, crises cardiaques et perte de la vision font partie des nombreuses complications à long terme associées avec un mauvais contrôle glycémique. Loin d’être rassurant, n’est-ce pas? Voici donc les 10 astuces d’Isabelle Huot pour mieux gérer votre diabète!
Saviez-vous que?
Des cibles de glycémie correspondant à 4 à 7 mmol/L avant un repas et 5 à 10 mmol/L après un repas sont recommandées. Près de 50 %, des Canadiens atteints du diabète auraient un mauvais contrôle de la glycémie. Pour améliorer cette statistique, les conseils de notre nutritionniste sont des plus pertinents.
1. Respectez l’assiette équilibrée
L‘assiette équilibrée se divise de cette façon : au moins 50 % de légumes, 25 % de viandes et substituts et 25 % de produits céréaliers (féculents). Tentez de respecter ces proportions le midi et le soir. Les légumes crus ou cuits peuvent être mangés sans modération puisqu’ils n’influencent que peu la glycémie. Les viandes et substituts sont une excellente source de protéines qui aident à ralentir la vitesse d’absorption des glucides. Des coupes de viandes maigres, du poisson, des fruits de mer ou des légumineuses sont des choix à privilégier. Enfin, optez pour des produits céréaliers à grains entiers qui contiennent de précieuses fibres alimentaires.
2. Mangez à des heures régulières
Afin de mieux répartir vos glucides au cours de votre journée, espacez vos repas de 4 à 6 heures, et ainsi, vous contrôlerez mieux votre glycémie.
3. Pensez aux collations
Entre les repas, consommer des collations qui combinent glucides et protéines vous permettra d’apaiser votre faim et de stabiliser votre glycémie. Pensez à un yogourt grec, ou à des fruits avec des noix, par exemple.
4. Optez pour la variété
Une variété de couleurs, de formes et de texture dans votre assiette? C’est oui! Besoin d’inspiration? Découvrez les recettes de Diabète Québec.
5. Choisissez des aliments riches en fibres alimentaires
Les fibres n’affectant pas votre glycémie et contribuant à votre satiété, on en veut le plus possible! Les légumes avec la pelure, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les noix et graines et les produits affichant plus de 15 % de la valeur quotidienne en fibres sont de bonnes options. Les fibres solubles, que l’on retrouve entre autres dans le psyllium, les graines de chia et de lin, le son d’avoine, les légumineuses et l’orge, sont particulièrement intéressantes. En effet, elles permettent de ralentir la vitesse d’absorption des glucides et favorisent ainsi un bon contrôle glycémique.
6. Limitez votre consommation d’aliments sucrés et pauvres en nutriments
Limiter ne veut pas dire couper de son alimentation. Les pâtisseries, sucreries, confitures du commerce sont sans surprise riches en sucres et devraient être consommés avec modération de par leur impact sur votre glycémie. En cuisinant vos desserts à la maison, vous pourrez plus aisément contrôler la quantité de sucre que vous y ajouterez.
7. Restez hydratée
Sans sucre, l’eau à son état naturel est le meilleur moyen d’étancher votre soif et de rester hydratée. Préférez les fruits et les légumes au jus, qui ne contient pas de fibres. Pour l’alcool, consommez-la avec modération et avec les repas pour éviter les pics de glycémie.
8. Stévia, sucralose, aspartame… avec parcimonie
Bien qu’ils soient tentants parce qu’ils ne contiennent ni sucre, ni calories, les substituts de sucre, comme le stévia, le sucralose, l’aspartame, les cyclamates et la saccharine, alimentent votre désir de consommer des produits sucrés; voilà une des raisons pour les limiter.
9. Contrôlez rapidement vos hypoglycémies
Si votre glycémie est inférieure à 4 mmol/L, mélangez 15 ml de sucre (1 c. à soupe) dans 1 tasse (250 ml) d’eau. Il est aussi possible de prendre 15 ml de miel, de sirop d’érable ou 180 ml (3/4 de tasse) de boisson aux fruits ou de jus de fruits. Après 15 minutes, mesurez votre glycémie et refaites le processus au besoin.
10. Soyez actifs!
L’activité physique s’inscrit dans un mode de vie sain et offre de nombreux bénéfices sur la santé globale. Elle contribue entre autres à réduire la glycémie, le stress et le risque de maladies cardiovasculaires. Et si on vous mettait au défi de rencontrer la recommandation de l’OMS de bouger au moins 150 minutes par semaine? Vous êtes partante?
Atteindre son poids santé : une recommandation prioritaire
Saviez-vous que huit personnes sur dix ayant le diabète de type 2 ont un excès de poids? Un surplus de poids (surtout au niveau du ventre) réduit l’efficacité de l’insuline et atteindre et maintenir un poids santé reste la principale recommandation pour bien gérer sa glycémie. Vous avez un excès de poids, et ce, surtout au niveau du tour de taille, perdre du poids s’avère prioritaire.
Et si on pouvait contrôler la glycémie avec l’huile d’olive?
Publiée en 2017 dans le réputé périodique Nature, une méta-analyse indique que la consommation d’huile d’olive pourrait non seulement aider à réduire le risque d’avoir le diabète de type 2, mais aussi favoriser un meilleur contrôle de la glycémie. Les plus grands consommateurs d’huile d’olive démontraient une réduction du risque de diabète de 16 % comparativement aux plus faibles consommateurs. Par ailleurs, la consommation d’huile d’olive (2-50g/jour) réduisait l’hémoglobine glycée (qui favorise le contrôle glycémique à long terme) de 27 % et les glycémies à jeun (-0,44 mmol/L).