Quand arrive l’automne, arrive aussi l’envie d’aller se balader en montagne pour y contempler cette saison haute en couleur. Chères Radieuses, préparons-nous à faire du hiking! Bien que ce sport soit accessible à tous, il requiert toutefois une légère préparation physique! Pourquoi? Parce qu’il est bien différent d’une simple marche! Le hiking, c’est beaucoup de marche sur un terrain assez incliné. C’est donc dire que c’est beaucoup plus intense qu’une promenade habituelle. Pour que notre corps tienne la route durant cette activité forte plaisante, il faut avant tout préparer les poumons et le cœur à fournir l’oxygène nécessaire à votre corps et préparer les muscles à ce genre d’effort.
Prête à vous entraîner? Notre kinésiologue Suzanne Houde vous partage ses meilleurs conseils juste ici!
Travaillons notre cardio
Pour améliorer votre cardio, commencez par planifier 3 périodes d’entraînements de type cardiovasculaire par semaine, et ce, d’une durée de 30 à 60 minutes (marche, vélo, course, montée d’escaliers). Débutez à une intensité faible à modérée puis augmentez très progressivement l’intensité de chaque période.
Si vous vous adonnez déjà à la marche, à la course à pied ou au vélo (au moins 3 fois par semaine de 30 à 60 minutes), ajoutez-y des périodes d’intervalles (1 ou 2 pour débuter, jusqu’à une dizaine). Par exemple, 30 secondes de plus forte intensité alternée avec 45 à 60 secondes de basse intensité.
Préparons nos muscles
Pour préparer les muscles, il faudra aussi les entraîner 3 fois par semaine. Je vous suggère d’opter pour des mouvements de type fonctionnel tels que le squat, les fentes, le soulevé de terre, les montées de banc et l’extension des chevilles pour le bas du corps. Il faudra aussi penser à renforcer les stabilisateurs du tronc, qui assureront le maintien d’une bonne posture et un bon équilibre pour une randonnée exempte de blessure, comme la planche frontale et de côté.
Pour connaître les routines et les postures de quelques-uns de ces exercices, référez-vous à mon article Envie d’avoir des cuisses et un ventre fermes? Suivez le guide! Tout y est!
Sortons en montagne!
De plus, il n’y a rien comme la marche en montagne pour préparer à la marche en montagne (principe de spécificité). Débutez par des sorties de courte durée sur de petits monts. Ceux-ci vous permettront d’entraîner progressivement les muscles spécifiques à la montée (et à la descente), mais aussi d’acclimater vos pieds à vos chaussures de randonnée. De plus, si vous planifiez porter un sac à dos lors de vos randonnées, entraînez-vous avec sensiblement la même charge. Testez votre équipement lors de ces sorties préliminaires vous permettra d’éviter les mauvaises surprises.
Chères Radieuses, comme les chaussures et les bottes de randonnées sont vos meilleurs alliés pour la marche en montagne, nos experts du plein air de chez Momo Sports vous suggèrent 6 modèles des plus confortables et stylés.
Psst: Pour celles qui pratiquent la marche en montagne en couple, voici aussi 2 modèles pour l’être aimé!
Deux modèles pour messieurs!
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On commence?
Voici à quoi pourrait ressembler votre calendrier hebdomadaire :
LUNDI
- 20 à 30 minutes de cardio (réservez les 5 à 10 dernières minutes pour faire des intervalles) + circuit musculaire, par exemple :
- 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de squat
- 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de fentes arrière
- 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de soulevés de terre ou arabesque
- 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de montées sur banc
- 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions d’extension des chevilles
- 2 séries de 60 secondes de planche frontale
- 2 séries de 30 secondes de planche de côté (sur la gauche et sur la droite)
MARDI
- 30 à 60 minutes de cardio d’intensité modérée
MERCREDI
- Idem à lundi
JEUDI
- Idem à mardi
Sur ce, belles Radieuses, je vous suggère de vous prévoir une sortie en montagne durant votre prochain week-end. Et surtout rappelez-vous de procéder progressivement afin d’éviter les blessures qui pourraient ruiner votre saison. En cas de doute, référez-vous toujours à un kinésiologue. Celui-ci saura vous guider dans votre préparation.
Si l’entraînement en solitaire vous démotive et bien sachez que certains centres de conditionnement physique offrent aussi des cours de groupe préparatoires à la randonnée en montagne. Chez Maxi-Club, par exemple, je donne un cours qui se nomme Hiking/Synergie. Il est composé de 30 minutes d’entraînement par intervalle sur appareil de type elliptique suivi d’un 30 minutes d’exercice de musculation de type fonctionnel. Une formule qui vous préparera assurément!
Bonne randonnée,
Suzanne
Source : www.happyfitness.ca
