3 astuces pour conserver force et endurance durant la saison estivale!

Parce que ce n’est pas toujours facile de garder la forme durant l’été, Suzanne, a cru bon nous partager cet article de son collègue kinésiologue-kinésithérapeute, M. Danny Gaudreau. Comme elle dit : « je n’aurais pas su dire mieux! »

Enfin, on sent l’été arriver! Le soleil, le temps chaud commencent tranquillement à s’installer… et ça fait un bien fou! À ce moment-ci, nombreuses sont les raisons (pas toujours très santé!) pour profiter de la belle saison… et négliger les séances de gym.

Mais chères Radieuses, vous avez passé plus de 6 mois à faire des efforts pour atteindre vos objectifs de mise en forme. J’imagine que vous ne voulez pas tout perdre vos acquis et ne voulez surtout pas repartir à zéro l’automne prochain, non?

Malheureusement, il est beaucoup plus facile de perdre vos gains si durement gagnés que l’inverse. Mais, soyons réalistes et discutons de quelques trucs qui vous permettront de les conserver sans devoir y consacrer des heures à n’en plus finir.

Le désentraînement… le coupable!

Connaissez-vous la réversibilité ou le « désentraînement »? Ce principe clé qui mentionne que l’arrêt de l’entraînement provoque une perte des qualités acquises?

Eh bien, en effet, lorsque le corps ne perçoit plus l’entraînement comme un stress, il décide de ne plus faire face à ce stress et a tendance à revenir à son état initial. Dommage, non?

4 semaines d’arrêt suffissent pour déjà y voir plusieurs effets négatifs. Vous pourrez, entre autres, constater une régression de votre condition cardiorespiratoire. En d’autres mots, vous perdez votre cardio et serez essoufflé plus rapidement pour un moindre effort.

Côté musculaire, la force est peu influencée. Toutefois, les niveaux de glycogène musculaires et le seuil de lactate sont diminués (1). On entend ici que vous n’êtes pas (encore!) moins fort, mais que vous pourrez soulever une charge moins souvent ou moins longtemps. Attention! Passé 4 semaines, vous perdrez de la force de façon constante (2). Donc, plus vous arrêtez longtemps, plus vous perdez de la force.

Des trucs pour éviter le désentraînement

En sachant que le désentraînement survient lorsqu’on arrête complètement de s’entraîner, voici 3 trucs essentiels qui vous permettront de l’éviter ou encore de limiter ses dégâts :

  1. Continuez l’entraînement en salle au moins 1 fois par semaine (3) en sollicitant le plus de groupes musculaires possible
  2. Maintenez une bonne intensité à l’entraînement
  3. Faites des entraînements extérieurs adaptés

Vous désirez réduire considérablement la fréquence de vos entraînements ou prévoyez les arrêter complètement durant l’été? Prenez rendez-vous avec votre kinésiologue afin de revoir avec lui votre plan d’entraînement en fonction de votre nouvelle routine estivale!

Références:
1) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(2), 79-87
2) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(3), 145-154
3) Trappe, S., Williamson, D., & Godard, M.(2002). Maintenance of Whole Muscle Strenght and Size Following Resistance Training in Older Men. The journals of Gerontology, Series A, 57(4), B138-B143.
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