Les températures qui rafraîchissent et le soleil moins présent affectent le moral de plusieurs. Saviez-vous que 18 % des Canadiens souffrent de dépression saisonnière? Fatigue importante, manque d’énergie et gain de poids s’ajoutent souvent à cet état dépressif temporaire. Belles Radieuses, découvrez mes six astuces anti-déprime.
6 astuces pour contrer la dépression saisonnière
1. Ajoutez davantage de poisson à votre menu
Le poisson contient des acides gras oméga-3 qui contribuent à la formation des membranes cellulaires du système nerveux et au transfert de signaux. Un lien entre la consommation de poisson et l’incidence de dépression a été établi par des études populationnelles. Les Finlandais et les Japonais, par exemple, et les habitants des pays qui sont de grands consommateurs de poisson, sont moins affectés par la dépression saisonnière que les Canadiens. Une méta-analyse récente a permis de démontrer qu’une portion de poisson de plus par semaine diminuerait le risque de dépression de 11 %. L’EPA, un type d’oméga-3, est ce qui aurait cet effet particulièrement favorable.
Selon une méta-analyse publiée en 2011, un supplément d’oméga-3 avec une concentration de plus de 60 % d’EPA serait plus efficace que lorsque les concentrations sont inférieures. Introduire davantage de poisson à votre menu (3 fois par semaine) en misant sur les poissons gras, comme le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et la truite, est ainsi conseillé. Les suppléments riches en EPA peuvent aussi être utiles.
2. N’oubliez pas les produits céréaliers
Si la dépression saisonnière peut être reliée à plusieurs causes, le manque d’ensoleillement est un facteur important qui affecte l’humeur. La chute du niveau de sérotonine en circulation, l’hormone du bien-être, est associée aux symptômes de la dépression saisonnière. Radieuses, saviez-vous qu’en plus de la lumière naturelle, les glucides, que l’on retrouve majoritairement dans les produits céréaliers, jouent un rôle clé pour la production de sérotonine? Lorsqu’on consomme des glucides, notre pancréas sécrète de l’insuline. Cette augmentation d’insuline permet à son tour au tryptophane, un acide aminé, de produire de la sérotonine. Sachant ceci, il peut être intéressant de se questionner sur les impacts de la diète cétogène qui propose une consommation de glucides réduite à 5-10 % de l’apport énergétique.
Même s’il n’y a pas suffisamment d’études pour avoir un consensus sur les effets à long terme de cette diète, une restriction soudaine en glucides pourrait entraîner des symptômes comme la fatigue, l’insomnie et des rages de sucre. Radieuses, n’oubliez pas d’ajouter des produits céréaliers à vos menus. Les grains entiers ont des bienfaits salutaires!
3. Misez sur les précurseurs de la sérotonine
Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la formation de la sérotonine. En fait, 3 % de tryptophane obtenu à travers l’alimentation est utilisé pour la production de sérotonine. C’est non négligeable! Mais puisqu’on ne peut pas stocker les acides aminés en excès, consommer de 250 à 425 mg de tryptophane par jour permet de produire suffisamment de sérotonine.
À travers l’alimentation, cette quantité est facilement obtenue si l’on consomme régulièrement des sources de protéines animales comme la viande, le lait, les œufs et le fromage, ou du poisson. Certains aliments, malgré leur concentration plus faible en tryptophane, seraient plus efficaces au niveau de la conversion en sérotonine : les bananes, l’avoine, les pruneaux séchés et le chocolat (miam!).
4. Comblez vos besoins en vitamine D
Eh oui, la vitamine joue un rôle important au niveau de la santé osseuse! Mais en plus, elle pourrait aussi jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies, comme le diabète, la sclérose en plaques et le cancer colorectal. Les personnes souffrant de dépression sont plus sujettes à avoir des niveaux sériques faibles en vitamine D. À l’heure actuelle, on ne sait pas encore si le manque de vitamine D rehausse le risque de souffrir de dépression ou si c’est plutôt le fait de rester à la maison quand on souffre de dépression (ce qui réduit l’exposition au soleil) qui minimise la production de vitamine D.
Si l’utilisation de vitamine D en suppléments pour combattre la dépression demeure contradictoire, les études qui tendent à démontrer ses bienfaits augmentent. Une étude publiée en 2014 suggère qu’un supplément de 800 UI de vitamine D pourrait diminuer les symptômes de l’état dépressif chez les personnes ayant un niveau sérique de vitamine D faible. Si l’on considère que 40 % des Canadiens ont des niveaux sériques de vitamine D trop faibles, la prise d’un supplément pourrait certainement ne pas nuire à une meilleure santé globale. Il est aussi fortement recommandé d’intégrer des aliments concentrés en vitamine D : jaunes d’œufs, poissons riches en oméga-3, lait et les boissons végétales fortifiées avec cette vitamine.
5. Et si vous bougiez davantage?
Dans plusieurs études, l’activité physique régulière est souvent indiquée pour nous aider à combattre la dépression saisonnière, mais également pour nous aider à maintenir une bonne santé mentale. Pourquoi ne pas essayer l’exercice aérobique? Elle aurait le pouvoir de diminuer les symptômes de dépression en rehaussant le niveau de sérotonine.
Bouger à l’extérieur aurait encore de plus de bénéfices pour les gens atteints de dépression saisonnière. Selon une étude, une marche quotidienne d’une heure à l’extérieur normaliserait les niveaux de mélatonine et diminuerait de 50 % les symptômes de l’état dépressif, en plus de diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Bouger davantage peut aussi limiter la prise de poids qui survient souvent durant cette période de l’année.
6. La luminothérapie à la rescousse
Au cours de l’automne, la baisse en sérotonine affecte notre humeur et la production de mélatonine est aussi affectée. Selon une revue de la littérature récente, la luminothérapie permettrait de traiter jusqu’à 70 % des cas de dépression saisonnière. Une séance de luminothérapie chaque matin est donc conseillée pour plus d’efficacité.
Prenez soin de vous chères Radieuses!
Isabelle
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Pour plus de conseils sur la dépression saisonnière :