L’hiver est arrivé avec l’envie de vous adonner au ski de fond? Bonne nouvelle! Ce billet, rédigé par notre kinésiologue Suzanne Houde, contient une série d’exercices à pratiquer pour que votre saison de ski soit des plus fantastiques!
Une bonne préparation!
Saviez-vous que le ski de fond était un sport exigeant? En plus d’une bonne forme physique, le ski de fond exige une bonne capacité cardiovasculaire. Il faut donc bien préparer ses muscles, ses poumons et son petit cœur pour profiter pleinement de ses sorties hivernales.
La course à pied et la randonnée en montagne demeurent nos meilleures alliées pour entraîner notre système cardio-pulmonaire. Un minimum de 2 périodes de 20 minutes de cardio, à l’extérieur si possible, est souhaitable. Vous pouvez débuter par des intervalles un peu plus courts d’efforts intenses suivis de périodes plus longues d’efforts légers. Progressivement, vous prolongerez les périodes d’efforts intenses et raccourcirez les périodes d’efforts légers.
Oui aux exercices!
Prête à vous entraîner? Voici une liste de 10 exercices conçus pour conditionner vos muscles. Pour chacun des exercices, prévoir 2 séries de 12 à 15 répétitions.
1. Squat skieur
2. Fente arrière
3. Arabesque
4. Squat suivi d’une extension de la hanche combinée avec un balancé avant arrière des bras (en mouvement alterné)
5. Extension des chevilles
6. Équilibre sur un pied yeux fermés, tenir 30 secondes environ
7. Papillon (fly) inversé
8. Position du chien fusil. Tenir 30 secondes environ
9. Nageur
10. Planche, lever un bras en alternance.
Quelques recommandations!
Chères Radieuses, exécutez chaque exercice avec charges si possible, là où ça s’applique et selon votre forme. Chaque mouvement doit être fait en contrôle et en appliquant la bonne technique. Ne jamais augmenter la charge de travail au détriment de celle-ci. Si vous n’êtes pas familière avec ces techniques, n’hésitez pas à vous référer à un kinésiologue. Il saura vous guider et vous donnera les meilleurs conseils pour performer.
Allez! Plus une minute à perdre, vos skis vous attendent. Bonne saison!