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Des nutriments essentiels pour la santé; les protéines!

Oublions tout de suite les diètes riches en protéines, qui à mon avis, ne sont pas une bonne idée. Ici, vous trouverez les informations nécessaires pour comprendre ce qu’est une protéine, connaître leurs rôles sur notre santé, savoir comment augmenter votre apport en protéines, etc.

Mieux définir les protéines

Les protéines sont des macronutriments au même titre que les glucides et les gras. Celles-ci sont indispensables pour nos muscles, nos enzymes, les récepteurs membranaires de nos cellules, nos neurotransmetteurs et certains éléments de structures.

Vous devez vous demander; c’est quoi des macronutriments? Eh bien, les macronutriments sont composés de blocs plus petits. Par exemple, les glucides sont composés de sucres, les lipides/gras sont composés d’acides gras et les protéines d’acides aminés.

Saviez-vous qu’il existe différents acides aminés, mais seulement une vingtaine se retrouvent dans les diverses sources de protéines? Par lui-même, notre corps produit 11 acides aminés et il a besoin de 20 acides aminés principaux au total. Afin d’aller chercher les 9 autres acides aminés essentiels, nous devons les obtenir en mangeant des protéines, car notre corps ne les fabrique pas. Il est alors important d’avoir un apport en protéines diversifié pour s’assurer d’avoir tous les acides aminés importants.

Les principaux rôles des protéines sont des rôles de fabrication et d’actions. Elles activent aussi certains mécanismes du vieillissement primaire tout en jouant un rôle essentiel pour le vieillissement en santé. On peut donc dire que les protéines sont très importantes pour maintenir les capacités chez les aînés, car lorsque ces derniers présentent un apport insuffisant, on observe une augmentation de la perte d’autonomie.

Outre ces principaux rôles, l’apport en protéines offre un double impact. Il fournit la matière première à la masse musculaire en croissance ou en réparation tout en stimulant l’anabolisme. L’anabolisme est en fait la production de macromolécules, dont les protéines qui composent nos muscles. Il regroupe tous les mécanismes de synthèse et le catabolisme (tous les mécanismes de dégradation). En biologie, on dit que tout ce qui ne sert pas disparaît. Ceci signifie que si nous n’utilisons pas assez nos muscles, notre corps en déduira que nous n’en avons pas besoin et il les dégradera (le catabolisme) en partie afin de réutiliser les acides aminés. Le recyclage fait donc partie des activités de notre corps!

2 types de protéines

Ce n’est sûrement pas la première fois que vous lisez ou entendez qu’il existe deux types de protéines. Effectivement, il y a les protéines végétales ainsi que les protéines animales. Ce qu’il faut savoir, c’est que les protéines ne sont pas toutes équivalentes. Par exemple, au niveau de la longévité, on observe chez les populations centenaires des habitudes alimentaires qui priorisent les protéines végétales aux protéines animales. Regardons quelques statistiques portant sur les effets des types de protéines sur les maladies cardiovasculaires et la longévité.

Après l’analyse de données alimentaires chez 81 337 personnes, il a été démontré que ceux qui consommaient un grand nombre de protéines animales augmentaient leur risque de maladies cardiovasculaires de 60 % alors que ceux qui consommaient des protéines végétales réduisaient leurs risques de 40 %. Ces résultats restaient similaires même si les habitudes de vie et les autres données alimentaires étaient prises en considération.

En ce qui concerne la longévité, une augmentation des risques de certaines maladies était observée chez les gens ayant une diète riche en protéines animales. Ces données démontrent bien qu’il est bénéfique de diversifier vos sources de protéines en ajoutant davantage de protéines végétales à vos habitudes alimentaires.

Toujours pareil, peu importe l’âge?

La réponse à cette question est non. Notre besoin en protéines varie en fonction de notre âge, de notre niveau d’activité physique et de notre masse musculaire. Puisque l’apport en protéines permet de stimuler la production de l’hormone de croissant et de IGF-1 (Insulin Growth Factor 1) pour favoriser la masse musculaire, cet apport est très important chez les personnes en pleine croissance, chez les sportifs et chez les gens âgés. Concentrons-nous ici chez la dernière catégorie; les gens âgés.

Précédemment dans ce texte, je vous ai dit qu’en biologie, tout ce qui ne sert pas disparaît. Ceci est dû à l’équilibre constant entre la production/l’anabolisme et la destruction/le catabolisme pour permettre de conserver une bonne utilisation des ressources présente dans le corps humain. En utilisant plus fréquemment un muscle, celui-ci sera plus gros. Par exemple, les cyclistes ont des jambes plus musclées, mais leurs bras ne seront pas nécessairement aussi musclés puisqu’ils ne les utilisent pas autant que leurs jambes. Il faut cependant savoir qu’en vieillissant, une résistance apparaît face à l’anabolisme ce qui rend plus difficile la stimulation du corps à produire des muscles.

Si nous ne travaillons plus nos muscles et que le processus de destruction est encore présent, notre corps détruira plus qu’il ne construira, ce qui engendrera une perte de notre masse musculaire. Pour lutter contre le processus de dégradation, il est recommandé de pratiquer des activités physiques et d’avoir un bon apport en protéines. De plus, j’aimerais vous souligner que la densité osseuse et les muscles sont reliés entre eux. Effectivement, si nos muscles ne sont pas suffisamment stimulés, on perd de la masse musculaire, mais nous perdons aussi de la densité osseuse, car les os reliés à nos muscles en seront affectés.

Il est donc essentiel pour les seniors de consommer un repas contenant 30 grammes de protéines, idéalement celui qui suit l’activité physique journalière, pour déjouer la résistance à l’anabolisme et stimuler la croissance musculaire. En ce qui concerne les jeunes en pleine croissance, ils devraient avoir un apport suffisant en protéines à tous les repas.

Augmentez votre apport en protéines

Pour maintenir notre masse musculaire en vieillissant et faciliter notre absorption de calcium, nous devons avoir un apport en protéines suffisant. Pour vous donner une bonne idée des quantités nécessaires, voici les recommandations habituelles :

  • Environ 0,8 g/kg pour les adultes
  • Une femme de 60 kg (132 lb) = 48 g de protéine
  • Un homme de 100 kg = 80 g de protéine
  • Chez les gens de 65 ans et plus, de 1 à 1,4 g/kg (en tenant compte de l’activité physique)

Cependant, il n’est pas toujours facile d’identifier la quantité de protéines dans les diverses sources qui s’offrent à nous. C’est pourquoi j’aimerais vous énumérer certaines d’entre elles pour que vous puissiez plus facilement augmenter votre apport en protéines.

  • Aliments riches en protéines :
    • Viande; environ 30 g de protéines/100 gr (portion de la paume de la main)
  • Fromage cottage; 250 ml = 29 g de protéines
  • Yogourt grec nature; 250 ml = 24 g de protéines
  • Poisson; environ 23 -25 g/100 g
  • Légumineuses (250 ml = une tasse);
    • Lentilles = 20 g de protéines
    • Haricots blancs = 20 g de protéines
    • Haricots noirs = 15 g de protéines
    • Haricots rouges = 14 g de protéines
    • Pois chiches = 12 g de protéines
  • Une poignée de graines de citrouille (60 ml); 17 g de protéines
  • Tofu; 14 g/100g
  • Un œuf; 7 g de protéines
  • 2 cuillères de beurre d’arachides (favorisez le 100 % arachides); 7 g de protéines
  • Une poignée de pistaches ou d’amandes; 7 g de protéines

Rappelez-vous que votre apport en protéines devrait concorder avec votre niveau d’activité physique. Pour ce faire, vous pourriez consulter un ou une nutritionniste qui pourra identifier la quantité de protéines appropriée ainsi que la période de la journée idéale pour votre situation.

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Références :

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  • Chalvon-Demersay T, Azzout-Marniche D, Arfsten J, et al. 2017. A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. J Nutr. 2017;147(3):281‐292.
  • Deer RR, Volpi E. 2015. Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(3):248‐253.
  • Dominic Picetti, Stephen Foster, Amanda Pangle, Amy Schrader, Jeanne Y. Wei and Gohar, 2017. KNOWLEDGE AND CONSUMPTION OF PROTEIN IN OLDER ADULTS: OPPORTUNITY FOR IMPROVEMENT. Azhar International Journal of Development Research Vol. 07, Issue, 04, pp.12519-12524, April, 2017
  • Marion Tharrey, François Mariotti, Andrew Mashchak, Pierre Barbillon, Maud Delattre, Gary E Fraser, 2018. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort. International Journal of Epidemiology, Volume 47, Issue 5, October 2018, Pages 1603–1612.
  • Mariotti F, Gardner CD. 2019. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4.
  • Martone AM, Marzetti E, Calvani R, et al. 2017. Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. Biomed Res Int. 2017;2017:2672435.
  • Nowson C, O’Connell S. 2015. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874‐6899. Published 2015 Aug 14.
  • Shams-White MM, Chung M, Du M, et al. 2017. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1528‐1543.
1 commentaire
  1. Merci beaucoup très constructif mon conjoint et moi avons très apprécié cet article…. justement on en parlait cette semaine 😉

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