Vous avez envie de vous remettre à l’entraînement? Bien sûr, vous vous demandez combien de fois par semaine et combien de temps vous devrez vous entraîner pour avoir des résultats! En tant que kinésiologue, j’ai souvent à répondre à ces questions.
Pour y répondre, je dois moi aussi vous poser quelques questions:
Quels sont vos objectifs?
Quel est votre niveau d’expérience sportive?
De combien de temps disposez-vous?
Jusqu’à quel point êtes-vous motivée?
Déterminer un objectif
Les objectifs que vous vous fixez doivent être réalistes et correspondre à votre disponibilité ainsi qu’à votre expérience d’entraînement. Plus vos objectifs sont grands, plus il faudra vous investir! Si toutefois, ils sont irréalistes, vos efforts seront voués au découragement et malheureusement, à l’échec.
Il est donc primordial que votre entraînement soit bien adapté afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles. Certaines y mettront 30 minutes et d’autres, plusieurs heures. Par exemple, si votre but est de courir le marathon de Montréal en septembre il faudra prévoir nettement plus de 30 minutes par jour. Par contre, si votre objectif est de demeurer en santé cela suffirait.
Le temps d’entraînement
Pour définir le temps d’entraînement adapté à votre sport et/ou votre condition physique, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans l’organisme lors de la pratique sportive. Tout d’abord lors d’une séance d’entraînement, la combustion des graisses et le développement de la masse musculaire sont assurés par les hormones libérées pendant l’effort.
Or, les études ont démontrées que la libération d’hormones ne se fait, en moyenne, que pendant une soixantaine de minutes. Passé ce laps de temps, les hormones s’amenuisent et les fonctions premières de l’entraînement sportif – élimination des graisses, construction musculaire etc. – ne sont plus assurées. Cela se traduit par une perte d’énergie, qui sonne bien souvent la fin de la séance!
De manière générale, on préfère recommander des entraînements d’une durée maximale de 60 minutes, soit des séances courtes et intenses, plutôt que des efforts répartis sur un long laps de temps. Cela vous permettra d’optimiser au maximum vos capacités.
À vos marques, prêtes? Bougez!
Santé publique Canada recommande aux adultes de 18 à 64 ans d’être actifs au moins 2 heures et demie par semaine. Chaque séance doit durer un minimum de dix minutes et être d’intensité modérée (intensité pendant laquelle il est possible de parler mais pas chanter!) à élevée (intensité qui permet de prononcer quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle).
Afin d’améliorer votre tonus, ajoutez des exercices qui travaillent les muscles et les os deux fois par semaine. Les exercices tels que les squats, les fentes, les pompes (push-up), les tirades, les extensions des avant-bras sur chaise (dis), les flexions des avant-bras avec charge ou encore la planche en sont quelques exemples.
Je recommande donc aux personnes qui débutent, de planifier (donc d’inscrire à l’agenda!) deux entraînements par semaine de 30 à 60 minutes et d’être actives le plus souvent possible au quotidien. Par exemple, utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur, stationnez votre voiture loin de l’entrée au travail, allez marcher pendant la pause du dîner…
Lorsque la routine sera bien installée, veillez à introduire progressivement un troisième entraînement en choisissant une activité qui correspond à vos goûts. Si vous vous amusez, il y a beaucoup moins de risques d’abandonner!
Et dans le doute les Radieuses, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue. Il vous aidera à fixer vos objectifs et à établir une stratégie afin d’atteindre votre but efficacement et sans blessure!
Bon entraînement!
Suzanne