Comment rendre sa promenade efficace

Selon les directives canadiennes en matière d’activité physique, « les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité́ physique d’intensité modérée à élevée chaque semaine. » On sait tous que faire de l’activité physique est bon pour la santé et que ça entraîne de nombreux bienfaits tant physiques que mentaux, mais prenez-vous le temps de vous y adonner? Si le gym n’est pas votre tasse de thé, notre kinésiologue Suzanne Houde vous propose de sortir prendre l’air, puisque la marche est aussi une excellente façon de garder la forme, sans trop se mettre de pression. Et quelle belle façon de profiter des paysages automnaux!

Afin de rendre votre promenade efficace, voici les meilleures astuces de Suzanne, kinésiologue au Complexe médico-sportif Maxi-Club:

1. Maintenez une intensité suffisamment élevée. Pour y arriver, il est conseillé de vérifier vos pulsations pendant votre marche (calculez les pulsations sur 15 secondes et multipliez par 4). Celles-ci devraient atteindre 70 à 85 % de votre maximum (le maximum de pulsations est défini par l’équation suivante: 220 – votre âge).

2. Variez votre type de parcours. Vous pouvez marcher en forêt, en montagne, dans la rue, sur le plat ou en pente. Votre parcours peut même inclure des escaliers.

3. Variez votre vitesse et votre type de foulées. Vous pouvez lever vos genoux, faire de grandes enjambées ou encore rejoindre vos talons à vos fessiers pour de bons résultats.

4. Pour une promenade des plus optimale, ajoutez-y quelques exercices de musculation tels que des squats, des fentes, des tractions, à tous les 1000 mètres.

5. Terminez votre marche par quelques étirements.

 

Autres petits conseils pour rendre votre sortie agréable :

  • Portez des vêtements adéquats selon la température et la saison, mais surtout optez pour de bonnes chaussures.
  • Adaptez votre parcours à la température.
  • Planifiez vos sorties : la durée, l’endroit, l’intensité et les exercices. Faites appel à un kinésiologue pour vous assurer de faire les bons choix.
  • Allez-y progressivement pour éviter les blessures.
  • Trouvez un partenaire et surtout amusez-vous!

 

Sources : http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_Guidelines_Handbook_fr.pdf

 

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