Vous êtes actives? Vous pratiquez des sports comme le vélo, le ski de fond, la course à pied, la natation et pourtant, vous remarquez qu’avec les années vous êtes moins fortes? Les charges que vous souleviez avec aisance auparavant sont maintenant lourdes? Cette perte de force est malheureusement associée à une baisse d’autonomie. Et comme plusieurs personnes de cinquante ans et plus, vous souffrez de sarcopénie.
Sarco… quoi?
Qu’est-ce que c’est au juste? La sarcopénie est aux muscles ce que l’ostéoporose est à l’os. Environ 13 % des gens de 60 ans et plus en sont atteints et jusqu’à 50 % de ceux de 80 ans et plus en souffrent! Des chiffres inquiétants, non?
Quelles sont ses causes?
La baisse de l’activité physique n’est qu’une des causes de son apparition. Les changements hormonaux, les maladies chroniques et la malnutrition en sont aussi responsables. La bonne nouvelle est que peu importe votre âge ou votre forme physique, vous pouvez restaurer une grande partie de la force que vous avez déjà perdue.
Un programme de recherche impliquant neuf personnes âgées de 90 ans et plus a démontré, après huit semaines d’entraînement en résistance, une augmentation de leur force de 174 %, une hausse de leur masse musculaire à mi-cuisse de 9 % et l’augmentation de leur vitesse de marche de 48 %. Génial!
Des trucs pour prévenir!
Malheureusement, les activités de type cardio-vasculaire ne permettent pas d’éviter la perte progressive de la masse musculaire et de la force. Toutefois, le renforcement de tous vos muscles squelettiques peut vous prévenir d’atterrir aux urgences après une chute.
En plus d’un programme de musculation établi par un kinésiologue, la hausse ou le maintien de la masse musculaire nécessite aussi la prise de nutriments adéquats, voire les protéines, constituant principal d’un tissu musculaire sain. Pour vous donner une idée de vos besoins quotidiens, les femmes sédentaires ont besoin de 0,80 gramme de protéines/kg de poids. Si vous faites de la musculation, ces besoins montent à environ 1,5 gramme. Par exemple, une personne de 70 kg qui s’adonne à la musculation a besoin de 105 grammes de protéine chaque jour.
La bonne nouvelle!
La bonne nouvelle est que non seulement l’entraînement en force vous rendra plus forte, mais pourra également augmenter votre densité osseuse et donc prévenir ou agir sur l’ostéoporose.
N’attendez pas pour agir, commencez votre programme d’entraînement en résistance dès maintenant. Pour vous entraîner de façon sécuritaire et efficace, demandez l’aide d’un kinésiologue, votre référence professionnelle en matière d’exercice.
À vos poids, prête, partez!
Suzanne Houde et Karine Perron
Référence : New York Times