La pandémie vous confine à la maison pour votre travail et vous empêche d’aller à la salle de sport? Qu’à cela ne tienne! Une simple organisation de votre milieu peut vous aider à garder vos bonnes habitudes ou encore à les commencer. C’est parti!
Un poste de travail adéquat
Tout d’abord, assurez-vous que votre poste de travail soit ergonomique : haut de l’écran à la hauteur des yeux, table pour le clavier à la hauteur des coudes, chaise offrant un bon support lombaire, des appuis pour y poser les avant-bras confortablement et une hauteur vous permettant d’avoir les cuisses parallèles au sol et les pieds à plat sur le plancher. Rien de trop compliqué, il faut seulement le savoir pour l’appliquer.
Pourquoi ne pas travailler debout?
Si l’espace vous le permet, tentez de vous prévoir un endroit pour travailler debout pour une certaine période. Vous pouvez même travailler assise sur un ballon de stabilité. Pourquoi pas! Si ce n’est pas possible, prévoyez un petit 5 minutes de marche chaque heure ou exercez-vous à quelques étirements.
On s’étire!
Voici ce que je vous suggère :
1. L’autograndissement : il s’agit de ramener votre menton vers l’arrière tout en essayant de toucher le plafond avec le sommet de votre crâne. Gardez vos épaules basses
2. Assise bien droite, tournez le tronc de côté pour agripper l’appui-bras. Votre tronc doit demeurer au-dessus du bassin.
3. Assise bien droite, croisez les mains, inspirez en tournant les paumes vers l’avant et expirez en poussant les mains loin devant, le menton vers le sternum et le dos rond.
30 minutes de gym… à la maison!
Envie de rester active dans le confort de votre maison? Voici un entraînement rapide de 30 minutes à faire chez vous, et ce, sans matériel.
Tout d’abord, activez-vous pour au moins 10 minutes. Vous pouvez marcher sur place, monter et descendre une marche d’escalier, lever les bras et soulever un genou en alternant la droite et la gauche, soulever les jambes à 90 degrés en alternance (soldat), lever les talons vers les fessiers en alternance, danser le twist, le rock & roll… Bref, pourvu que vous bougiez!
Ensuite, commencez ces 10 séries d’exercices :
- 2 x 12 Assise/debout (utilisez une chaise solide)
2. 2 x 12 Extensions de la hanche (utilisez la chaise comme support au besoin)
3. 2 x 12 Fentes latérales (utilisez la chaise comme support au besoin)
4. 2 x 12 Montées sur la pointe des pieds (utilisez la chaise comme support au besoin)
5. 2 x 12 Tirades (utilisez un objet relativement lourd : canne, bouteille d’eau…)
6. 2 x 12 Push-up sur le mur, le comptoir ou même au sol selon votre niveau
7. 2 x 12 Dips (utilisez une chaise solide)
8. 2 x 12 Flexions des avant-bras (utilisez un objet relativement lourd)
9. 2 x 30-60 secondes Planche sur la pointe des pieds ou les genoux
10. 2 x 12 Extensions bras/jambe opposé à quatre pattes
Vous êtes débutante? N’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions. Au contraire, vous êtes plutôt une adepte de l’entraînement? Vous pouvez ajuster les charges et le niveau de difficulté.
Vous pouvez aussi consulter l’un de nos kinésiologues chez Maxi Club pour un programme conçu spécifiquement pour vous et vos besoins.
Allez, on reste active!
Merci!