La ménopause et la périménopause apportent leur lot de changements : la masse musculaire peut diminuer progressivement, la force devenir plus difficile à maintenir et la composition corporelle évoluer vers des contrées lointaines aux antipodes de notre forme d’antan ! Les variations hormonales, notamment la diminution des œstrogènes, peuvent contribuer à ces changements, mais perdre du muscle n’est pas une fatalité ! Nos muscles conservent leur capacité à se reconstruire à tout âge, à condition de leur fournir les bons ingrédients et le bon stimulus. A l’approche de l’hiver, les risques de chutes augmentent, il est donc d’autant plus important d’y voir.
Comment le corps construit-il du muscle ?
Imaginez vos muscles comme une maison en rénovation. Pour réparer et construire les fibres musculaires, le corps a besoin de matériaux, d’ouvriers et d’un signal qui déclenche les travaux. Le GO !
1. Les protéines : les matériaux de construction. Lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines — œufs, poisson, volaille, produits laitiers, tofu ou légumineuses —, notre système digestif les décompose en acides aminés. Ceux-ci passent dans le sang, puis deviennent disponibles pour les muscles. Parmi eux, la leucine joue un rôle important en contribuant à activer les mécanismes cellulaires qui déclenchent la fabrication de nouvelles protéines musculaires.
2. Le signal cellulaire : le démarrage des travaux. Dans la cellule musculaire, une voie de signalisation appelée mTORC1 agit comme un interrupteur biologique. Lorsqu’elle reçoit les bons signaux, notamment ceux provenant des acides aminés et de l’exercice, elle favorise la synthèse des protéines musculaires. Les acides aminés fournissent les matériaux, tandis que l’énergie cellulaire permet de réaliser le travail via nos fameuses mitochondries.
3. La synthèse musculaire : la reconstruction. Les cellules assemblent les acides aminés pour fabriquer ou réparer les protéines contractiles des cellules musculaires, notamment l’actine et la myosine. Si, au fil du temps, la synthèse, ou fabrication, dépasse la dégradation des protéines musculaires, la masse musculaire peut augmenter. C’est ce qu’on appelle l’anabolisme musculaire.
Avec l’âge, les muscles peuvent devenir moins sensibles aux stimulations alimentaires : c’est la « résistance anabolique ». Toutefois, les recherches montrent que l’association d’un apport protéique adéquat et de la musculation peut stimuler efficacement la synthèse musculaire, y compris chez les femmes ménopausées à condition d’y mettre les efforts et la fréquence lors des entraînements en musculation.
Les deux habitudes qui font vraiment la différence
1. Consommer suffisamment de protéines. Pour les femmes qui souhaitent préserver ou développer leur masse musculaire, viser environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour constitue un objectif pratique souvent utilisé chez les adultes actifs. Les besoins varient selon l’état de santé, le niveau d’activité et les objectifs individuels. Une maladie rénale peut notamment nécessiter un avis professionnel avant d’augmenter les apports.
Il est utile de répartir les protéines entre les repas, plutôt que de consommer presque tout au souper. Par exemple, viser environ 25 à 35 g au déjeuner, au dîner et au souper peut faciliter l’atteinte des besoins. Les œufs, le yogourt grec, le poisson, les viandes maigres, le tofu et les légumineuses sont de bonnes options. Une poudre protéinée peut dépanner, mais elle n’est pas indispensable.
2. Stimuler les muscles avec la musculation. Les protéines seules ne suffisent pas! La musculation envoie aux muscles un signal mécanique qui active les voies de croissance, favorise la synthèse des protéines et améliore progressivement la force. Pour obtenir des résultats, il faut appliquer une résistance adaptée, puis l’augmenter graduellement à mesure que l’on devient plus forte.
Idéalement, pratiquez la musculation 2 à 3 fois par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires. Choisissez des charges qui rendent les dernières répétitions exigeantes, tout en conservant une bonne technique. Après la séance, les muscles deviennent temporairement plus sensibles aux nutriments : un repas contenant des protéines contribue alors à leur récupération et à leur adaptation. Il n’est pas nécessaire de boire un supplément dans les minutes suivant l’entraînement si un repas adéquat est prévu prochainement.
Les données scientifiques appuient cette combinaison : une méta-analyse publiée en 2024 a observé des améliorations de la masse musculaire et de la force lorsque les apports protéiques étaient associés à un programme de musculation chez des adultes âgés présentant une sarcopénie.
En conclusion : nos muscles ont encore du potentiel !
Après 50 ans, notre stratégie n’est pas de manger moins et de bouger toujours davantage, mais de manger suffisamment, soulever des charges adaptées et récupérer adéquatement. Le sommeil, une alimentation équilibrée et un apport énergétique suffisant soutiennent également la reconstruction musculaire.
Chaque repas protéiné et chaque séance de musculation sont des occasions d’envoyer à notre corps le message suivant : nous avons encore besoin de muscles forts!
Références scientifiques à l’appui.
- Shad, B. J., Thompson, J. L., & Breen, L. (2016). Does the muscle protein synthetic response to exercise and amino acid-based nutrition diminish with advancing age? A systematic review. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 310(1), E11–E23. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00213.2015
- Whaikid, P., & Piaseu, N. (2024). The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Epidemiology and Health, 46, e2024030. https://doi.org/10.4178/epih.e2024030
- O’Connell, S., et al. (2015). Protein requirements and recommendations for older people: A review. Nutrients, 7(8), 6874–6899. https://doi.org/10.3390/nu7085311
- Postabsorptive and postprandial myofibrillar protein synthesis rates at rest and after resistance exercise in women with postmenopause. (2024). Étude expérimentale sur la réponse musculaire à l’exercice et aux protéines chez des femmes ménopausées. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38385186/
Note : les quantités de protéines sont des repères généraux et non une prescription uniforme. Les besoins individuels peuvent varier; en cas de maladie rénale ou de situation médicale particulière, demandez conseil à un professionnel de la santé.
