Vous avez peut-être déjà entendu qu’avec l’âge, il faudrait simplement manger moins. Le raisonnement paraît logique : le métabolisme évolue, l’activité physique diminue parfois et les kilos peuvent s’installer plus facilement.
Dans la réalité, les choses sont plus nuancées.
Vos besoins en énergie peuvent effectivement diminuer au fil des années. Mais votre corps a toujours besoin de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres. Réduire vos portions sans tenir compte de leur contenu peut donc vous conduire à manger moins… mais pas forcément mieux.
Le piège de l’assiette qui rétrécit
Lorsque vous cherchez à perdre du poids, vos premiers réflexes sont souvent les mêmes : supprimer le pain, alléger fortement le repas du soir, sauter une collation ou remplacer un repas complet par quelque chose de très léger.
Ces changements peuvent réduire les calories. Ils peuvent aussi, sans que vous vous en rendiez compte, diminuer vos apports en protéines et en nutriments utiles.
Une soupe et un fruit, par exemple, peuvent parfaitement vous convenir à certains moments. Mais si ce type de repas devient la règle et ne contient aucune source de protéines, il risque de ne pas suffire à préserver votre masse musculaire, surtout si vos autres repas sont également légers.
La question à vous poser n’est donc pas seulement : « Puis-je réduire cette portion ? » Demandez-vous aussi : « Qu’est-ce que ce repas apporte réellement à mon corps ? »
Les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les grains entiers, les œufs, le poisson, le yogourt, le tofu, les noix et les graines ont tous leur place dans votre alimentation. Ils n’apportent pas uniquement des calories : ils fournissent les matériaux dont votre organisme a besoin pour continuer à fonctionner correctement.
Le muscle compte davantage que le chiffre sur la balance
Votre masse et votre force musculaires ont tendance à diminuer avec l’âge. Ce phénomène peut passer inaperçu, car il n’est pas toujours visible sur la balance.
Pourtant, vos muscles jouent un rôle essentiel dans la vie quotidienne. Ils vous permettent de marcher, de monter un escalier, de garder l’équilibre, de porter vos sacs et de rester autonome.
Lors d’une perte de poids rapide, votre corps ne puise pas uniquement dans ses réserves de graisse. Une partie du poids perdu peut aussi provenir de vos muscles. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes très restrictifs deviennent plus problématiques avec l’âge.
Les protéines contribuent à l’entretien musculaire. Vous en trouverez dans le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans le tofu, les légumineuses, les noix et les graines.
Plutôt que de consommer l’essentiel de vos protéines au même repas, vous pouvez en prévoir à différents moments de la journée. Cela ne signifie pas que vous devez peser chaque aliment ou calculer tous vos apports. Un œuf au déjeuner, des légumineuses le midi ou un poisson accompagné de légumes le soir sont déjà des façons simples de mieux répartir les sources.
Vos besoins exacts dépendent toutefois de votre âge, de votre activité physique et de votre état de santé. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’un autre problème médical, n’augmentez pas fortement votre apport en protéines sans demander l’avis d’un professionnel.
L’alimentation ne fait pas tout non plus. Marcher, bouger régulièrement et pratiquer des exercices de renforcement adaptés à vos capacités vous aidera à préserver vos muscles et leur fonction.
Que faut-il réellement réduire ?
Tous les aliments très caloriques ne se valent pas. Une poignée de noix et une boisson sucrée peuvent vous fournir de l’énergie, mais leurs effets sur la satiété et leur intérêt nutritionnel sont très différents.
Avant de diminuer les aliments qui vous nourrissent réellement, observez la place occupée dans votre quotidien par les boissons sucrées, les pâtisseries, les grignotages très transformés et l’alcool.
Vous n’avez pas besoin de les interdire. Leur fréquence et leur quantité comptent davantage qu’un écart occasionnel.
Votre repas peut rester très simple : des légumes, une source de protéines et une portion adaptée de grains entiers ou d’un autre féculent. Cette assiette n’a rien de spectaculaire. Elle a surtout l’avantage d’être nourrissante, rassasiante et compatible avec votre vie quotidienne.
Les régimes sévères ne sont pas sans conséquences
Les méthodes très restrictives séduisent parce qu’elles promettent des résultats rapides. Mais elles sont rarement faciles à maintenir. Elles peuvent aussi favoriser la fatigue, la perte musculaire et des apports insuffisants en certains nutriments.
Les suppléments alimentaires ne compensent pas automatiquement une alimentation trop pauvre ou déséquilibrée. Ils peuvent être utiles lorsqu’un besoin précis a été identifié, mais ils ne remplacent ni les aliments ni un suivi adapté.
Si vous perdez du poids sans le vouloir, si votre appétit diminue fortement ou si vous ressentez une fatigue persistante, ne considérez pas automatiquement ces changements comme une conséquence normale de l’âge. Mieux vaut en parler à un médecin ou à une diététiste-nutritionniste.
La faim et la soif peuvent aussi changer
Vous pouvez ressentir moins fortement la faim ou la soif en vieillissant. À l’inverse, le stress, le manque de sommeil ou les changements hormonaux peuvent aussi modifier votre façon de manger.
Écouter votre corps reste utile, mais ses signaux ne sont pas toujours aussi nets qu’autrefois. Quelques repères simples — des repas relativement réguliers, de l’eau au cours de la journée et un minimum de mouvement — peuvent vous aider à maintenir un meilleur équilibre.
Après 50 ans, votre objectif ne devrait donc pas être de remplir une assiette toujours plus petite. Il s’agit plutôt de faire de la place aux aliments qui vous nourrissent vraiment, d’ajuster les quantités à votre situation et de préserver autant que possible vos muscles.
Manger moins peut parfois être nécessaire. Manger plus justement l’est toujours.
– Patrick Zbardi
Sources
- Santé Canada — Guide alimentaire canadien : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/guide-alimentaire.html
- Santé Canada — Fondements de la saine alimentation : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/guide-alimentaire/explorez/lignes-directrices-matieres-alimentation/section-1-fondements-saine-alimentation.html
- ESPEN — Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics, 2022 : https://www.espen.org/files/ESPEN-Guidelines/ESPEN_practical_guideline_Clinical_nutrition_and_hydration_in_geriatrics.pdf
- MedlinePlus/NIH — Nutrition for Older Adults : https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html
À propos de l’auteur
Patrick Zbardi est auteur de livres de vulgarisation et de thrillers technologiques. Ingénieur de formation et ancien professionnel de l’industrie alimentaire, il s’intéresse depuis plusieurs décennies aux liens entre alimentation, santé, science et évolution de nos modes de vie. Il est notamment l’auteur de « Nutrition à chaque âge — Complémentation et Chrono-nutrition ».
