Doit-on vraiment changer notre façon de nous entraîner après 50 ans?

En avançant en âge oui, notre corps change, mais cela est vrai tout au long de notre vie! L’âge ne devrait pas être la référence pour choisir ce qu’on devrait ou ce qu’on ne devrait pas faire sur le plan de l’activité physique.

Effectivement, il est bien plus important de se fier à notre niveau de condition physique et à nos années d’entraînement plutôt qu’à notre âge chronologique pour prendre cette décision. Malgré ce que l’on pense, oui il est possible d’être plus fort et endurant après 50 ou 60 ans que dans la vingtaine. Il ne faut donc surtout pas cesser ou s’empêcher d’essayer une nouvelle activité juste parce qu’on nous suggère qu’on est rendu trop vieux!

Vous vous entraînez depuis plusieurs années ou n’avez jamais vraiment cessé, vous faites de la course à pied, du ski, du vélo… Alors, continuez! Vous avez un niveau d’entraînement intermédiaire ou avancé, rien ne devrait vous empêcher de vous fixer un nouveau défi!

Si, à l’inverse, votre entraînement n’a débuté que depuis 1 an ou 2 ou que vous recommencez après une période d’arrêt; vous devez considérer que votre expérience en entraînement est encore jeune et cela doit être pris en considération dans vos choix. Vous devez continuer de travailler les bases sans sauter les étapes. Chaque année d’entraînement subséquente vous permettra de vous développer et pourra vous permettre de passer du niveau débutant à intermédiaire et peut-être même à un niveau avancé.

Il est possible d’améliorer sa condition physique à tout âge!

Il est possible de gagner de la masse musculaire, de la force et de la puissance après 80 et même 90 ans. Le corps s’adapte à l’entraînement et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas d’âge limite.

Ce qu’il faut savoir par contre, c’est que pour avoir des gains, il faut générer un stress suffisant. Si vous voulez améliorer votre force musculaire ou votre capacité cardiovasculaire, il faut bien doser le niveau de l’exercice afin qu’il génère un léger stress sur le système. C’est ce stress qui permettra la réaction et l’adaptation du corps, ce qu’on appelle l’effet d’entraînement.

Il faut prioriser des exercices qui représentent un léger défi, mais qui sont réalistes et sécuritaires. Par exemple, si vous travaillez votre force musculaire, choisissez une charge (vos haltères) qui permettra d’avoir un défi rendu à la 6 ou 8e répétition, mais sans perdre la qualité de votre mouvement.

Le bon dosage est important, car c’est celui qui vous permettra d’avoir des gains et ainsi éviter une trop grande fatigue et des blessures.

Voici 5 conseils pour vous entraîner judicieusement lorsque vous avez plus de 50 ans!

1. Travaillez vos muscles

Eh oui, en vieillissant notre masse musculaire diminue… il faut donc contrer cet effet par l’entraînement musculaire!

Intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine de 2 à 3 fois par semaine.

Vous pouvez utiliser le poids de votre corps, des élastiques, des haltères, etc., mais garder en tête de bien doser votre effort.

2. Soyez intelligent dans l’intégration des exercices avec impact

Il est vrai que les exercices à impact élevé comme la course ou les sauts peuvent renforcer les os et améliorer la puissance musculaire, mais il est aussi vrai qu’il y a une diminution de la densité osseuse et une augmentation des problèmes articulaires lorsqu’on avance en âge.

Les exercices avec impact ne sont pas contre-indiqués après 50 ans, mais il faut être prudent et encore une fois s’ajuster en fonction de son niveau de condition physique et de son entraînement.

Si vous n’avez pas l’habitude de ce genre d’exercices, il faut vraiment commencer doucement et faire une intégration très progressive afin de voir comment votre corps réagit et lui laisser le temps de s’adapter.

3. Inclure des exercices d’équilibre à votre routine

Plusieurs facteurs associés au vieillissement influencent le fait que nous ayons un moins bon équilibre en avançant en âge. Il est donc important d’inclure des exercices qui stimulent votre proprioception et votre équilibre. Par exemple, des exercices sur surface instable, des exercices sur une jambe, des déplacements latéraux, etc.

4. Ne pas négliger la récupération

La récupération est importante à tout âge; elle permet au corps de réagir au stress engendré par l’entraînement et de s’adapter. Il faut prévoir une bonne stratégie de récupération dans son programme d’entraînement afin d’éviter un excès de stress qui pourrait entraîner de la fatigue et des blessures. Donc oui, des journées de repos ou de repos actif (séance d’étirements, marche, etc.) font partie d’un bon programme d’entraînement, sans oublier le sommeil qui joue un rôle clé dans la récupération.

5. Ayez une bonne alimentation (et un bon apport en protéine)

Ce que vous mangez vous sert de carburant pour l’ensemble de vos activités, mais vous donnera aussi l’énergie nécessaire pour vos entraînements. Un apport suffisant en protéines vous permettra de maintenir vos os en santé et favorisera une meilleure adaptation musculaire en complément de vos entraînements.

En vieillissant, les besoins en protéines sont plus grands (1,5 g par kilogramme de poids) et vous devriez essayer d’en inclure dans tous vos repas.

En conclusion, il ne faut surtout pas se restreindre ou s’empêcher de faire un sport ou une activité à cause de notre âge. Respectez vos limites, faites le bilan de votre condition physique et planifiez votre entraînement en fonction de votre condition physique actuelle. Avec un plan progressif et bien structuré, tout est possible!

Psst… N’oubliez pas qu’un kinésiologue peut vous aider! 😉

Annick Beaulé M.Sc

MOVE50plus, Sercovie

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