Avec ce sentiment d’incertitude qui plane depuis l’annonce de cet inquiétant virus, plusieurs s’inquiètent de leur état de santé. « Suis-je en assez bonne forme? Et si mon système immunitaire n’était pas à son maximum? »
Bien manger n’est pas synonyme de prévention ni de guérison. Néanmoins, adopter une saine alimentation joue un rôle important dans la modulation du système immunitaire. Avec de saines habitudes de vie, on renforce notre système de défense naturelle, qui a son tour peut mieux lutter contre les infections bactériennes et virales.
En ce sens, voici donc mes précieux conseils pour optimiser les fonctions de votre système immunitaire.
Astuces pour renforcer votre système immunitaire
1. Plus de fruits et légumes!
Chères Radieuses, rappelez-vous! Le midi, la moitié de votre assiette doit être composée de légumes. Même chose pour celle du soir. Et les fruits, on recommande d’en manger de 2 à 4 par jour. Pourquoi? Parce que les fruits et les légumes regorgent d’antioxydants, dont plusieurs vitamines et minéraux qui jouent un rôle important au niveau de l’immunité. On y retrouve, notamment, les vitamines A et C qui occupent plusieurs fonctions en lien avec le système immunitaire.
De son côté, la vitamine C présente (principalement!) dans les agrumes, les légumes de la famille des choux (brocoli, chou-fleur, etc.), les kiwis et les fraises, augmente l’absorption du fer. Quant à la vitamine A, on la retrouve surtout dans les carottes, les patates douces et les courges d’hiver.
Bon à savoir! Si vous mangez quotidiennement des fruits et légumes, il n’y a aucune raison d’ajouter un supplément de vitamine C à votre alimentation.
2. On priorise les grains entiers
Saviez-vous que notre système immunitaire est significativement relié à notre intestin? Il est donc non négligeable de moduler sa flore intestinale pour en retirer les bienfaits nécessaires. Pour ce faire, je vous conseille de consommer des produits céréaliers à grains entiers.
Le fait qu’ils soient plus riches en fibres que ceux à base de grains raffinés stimule les micro-organismes qui vivent dans notre microbiote (flore intestinale). Outre les fibres, ils contiennent aussi plus de composés phytochimiques bénéfiques, ce qui est un double avantage.
3. Dites oui aux aliments fermentés!
Comme les laits fermentés contiennent des micro-organismes (bactéries et/ou levures) qui agissent de façon favorable sur le microbiote, je vous encourage fortement à en consommer. Parmi ces derniers, on note le kéfir, les légumes lactofermentés, le miso et le kombucha.
Je vous invite également à manger du yogourt probiotique chaque jour, car ces « bonnes bactéries » transitent dans l’intestin. Même chose pour les prébiotiques (dont l’inuline), qui favorisent la croissance et/ou l’activité des bonnes bactéries dans l’intestin.
4. Toujours plus de poisson
Saviez-vous qu’un ratio trop élevé d’oméga-6/oméga-3 pourrait entraîner un déséquilibre du système immunitaire? Pour éviter que cela se produise, mangez moins de viande rouge et plus de poisson.
Parmi les poissons riches en oméga-3, on note le maquereau, la truite, les sardines et le saumon. Bon appétit!
5. L’importance des protéines
On aime les protéines! Non seulement elles contribuent à la formation des anticorps, mais elles sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.
Connaissez-vous vos besoins protéiques quotidiens? Pour répondre à ses besoins chaque jour, il faut prévoir de 0,8 g à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Surtout, essayez de bien les répartir dans la journée.
Parmi les variétés qui existent, prenez note que les légumineuses sont particulièrement intéressantes. Cette protéine végétale contient du magnésium et du zinc, des minéraux qui jouent un rôle au niveau du système immunitaire.
6. Non aux régimes
Ce n’est définitivement pas le moment de se mettre à la diète! Souvent pauvres en vitamines et minéraux et peu diversifiés, les régimes drastiques nuisent à la fonction immunitaire.
7. Faites de l’exercice… chaque jour!
On ne le répètera jamais assez, l’activité physique modérée quotidienne contribue à une bonne santé générale. Mais ce qui est également intéressant de se rappeler ces jours-ci, c’est qu’elle rehausse significativement les défenses naturelles. En plus de jouer un rôle dans la gestion du stress psychologique (stress dont nous sommes tous un peu victime depuis le début de la pandémie!).
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