On le sait toutes, il est important d’être active pour conserver sa santé. Pour ce faire, il est recommandé de bouger au minimum 3 fois pendant au moins 30 minutes durant la semaine. Pas toujours facile, me direz-vous? Eh bien, j’ai pensé vous simplifier la vie en vous offrant un programme d’entrainement tout simple à faire dans le confort de votre maison.
Envie de vous y mettre? Je vous propose une marche de 20 minutes au grand air et une séance de musculation maison de 20 minutes!
On marche, et après?
Après avoir terminé votre marche dynamique de 20 minutes, qui sera bonne pour votre cœur et votre teint, débutez votre séance de musculation de 7 exercices (à faire 2 fois). Faites les exercices sans pause entre chacun.
Commençons le programme d’entraînement
1. Montez sur un banc (un escalier pourra faire l’affaire).
Répétez l’exercice 10 fois pour la jambe droite et 10 fois pour la jambe gauche.
2. Squat avec les bras levés
Vous pouvez tenir un foulard ou un balai dans vos mains et utiliser une chaise derrière vous pour vous assurer de descendre suffisamment bas. Répétez l’exercice 14 fois.
3. Pont sur une jambe.
Soulevez les hanches, et faites 14 répétitions de chaque côté.
4. Tirade horizontale à un bras, en équilibre sur un pied.
Vous n’avez pas de poids? Utilisez des contenants de 2 ou 4 litres remplis d’eau ou utilisez un paquet de farine de 5 livres ou un sac de patates de 10 livres que vous placez dans un sac à poignées. Pour cet exercice, faites 12 répétitions de chaque côté.
5. Pompes inclinées
Prenez appui sur votre divan, une chaise, un comptoir ou encore contre le mur et répétez l’exercice 12 fois.
6. Flexion de l’avant-bras.
Utilisez les mêmes idées qu’à l’exercice numéro 4 si vous n’avez pas de poids. Faites 12 répétitions de chaque côté
7. Extension bras et jambe opposés, couché sur le dos
Assurez-vous de bien stabiliser votre bassin pendant le mouvement. Cet exercice doit être exécuté lentement et en contrôle. 14 répétitions de chaque côté.
Répétez de 1 à 7 une deuxième fois et terminez par quelques exercices d’étirement.
Quelques exercices d’étirement
Pour vous étirer, je vous présente quelques exercices à faire tout simplement. Tenez la position pendant 30 secondes, recherchez l’inconfort, mais n’allez pas dans la douleur.
Quadriceps debout
Ischios jambiers debout pied sur une chaise
Pectoraux avec foulard ou ceinture
Grand dorsal mains sur une chaise ou le comptoir
Sur ce, je vous souhaite bon entrainement, chères Radieuses!
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3 Responses
Super programme pour la maison! Bravo Suzanne!
J’adore ce genre de proposition de mise en forme. À la campagne, les centres de conditionnement physique étant inexistants, cette solution est fort appréciée. Merci. J’essaie AUJOURD’HUI !
Je vais les mettre en pratique. Après 60 ans, ca ne nous tente pas toujours d’aller dans un gym cotoyer des douchbags. Je préfère y aller à mon rythme à la maison. Merci.