On le sait toutes, il est important d’être active pour conserver sa santé. Pour ce faire, essayez de bouger au minimum 3 fois durant la semaine. Pas toujours facile, me direz-vous ? Eh bien, j’ai pensé vous simplifier la vie en vous offrant une routine toute simple à faire dans le confort de votre maison.
Envie de vous y mettre ? Voici ce que je vous propose:
Une marche de 20 minutes au grand air + une séance de musculation maison de 20 minutes et le tour est joué!
Après avoir terminé votre marche dynamique de 20 minutes, qui sera bonne pour votre cœur et votre teint, débutez votre séance de musculation de 7 exercices (à faire 2 fois). Faites les exercices sans pause entre chacun:
1. Montez sur un banc (un escalier pourra faire l’affaire). 10 fois jambe droite et 10 fois jambe gauche
2. Squat bras levés 14 répétitions
Vous pouvez tenir un foulard ou un balai dans vos mains et utiliser une chaise derrière vous pour vous assurer de descendre suffisamment bas.
3. Pont sur une jambe. Soulevez les hanches, 14 répétitions de chaque côté
4. Tirade horizontale à un bras, en équilibre sur un pied. 12 répétitions de chaque côté
Vous n’avez pas de poids? Utilisez des contenants de 2 ou 4 litres remplis d’eau ou utilisez un paquet de farine de 5 livres ou un sac de patates de 10 livres que vous placez dans un sac à poignées.
5. Pompes inclinées, 12 répétitions
Prenez appui sur votre divan, une chaise, un comptoir ou encore contre le mur.
6. Flexion de l’avant-bras, 12 répétitions de chaque côté
Utilisez les mêmes idées qu’à l’exercice #4 si vous n’avez pas de poids.
7. Extension bras et jambe opposés, couché sur le dos
Assurez-vous de bien stabiliser votre bassin pendant le mouvement. Cet exercice doit être exécuté lentement et en contrôle. 14 répétitions de chaque côté.
Répétez de 1 à 7 une deuxième fois et terminez par quelques exercices d’étirement.
Voici quelques suggestions. Tenez la position pendant 30 secondes, recherchez l’inconfort mais n’allez pas dans la douleur.
Quadriceps debout
Ischios jambiers debout pied sur une chaise
Pectoraux avec foulard ou ceinture
Grand dorsal mains sur une chaise ou le comptoir
Sur ce, je vous souhaite bon entrainement !
Super programme pour la maison! Bravo Suzanne!
J’adore ce genre de proposition de mise en forme. À la campagne, les centres de conditionnement physique étant inexistants, cette solution est fort appréciée. Merci. J’essaie AUJOURD’HUI !