La parfaite routine d’exercices pour la… maison!

Le temps des Fêtes est bien connu pour son lot d’excès… de toutes sortes! On le sait et on y adhère avec joie et allégresse! Toutefois, à travers notre horaire plus que chargé de soupers copieux, de soirées festives et de journées casanières, on devrait compter sur une petite séance de mise en forme, au minimum 3 fois durant la semaine, question de limiter les dégâts et de nous sentir un tantinet au top !

Alors donc! Avant d’aller prendre l’apéro chez Chantal ou Yves ou Ginette ou Carole ou Jean, voici l’entrainement vite fait, bien fait que vous propose Suzanne, notre kinésiologue!

Une marche de 20 minutes au grand air + une séance de musculation maison de 20 minutes et le tour est joué!

Après avoir terminé votre marche dynamique de 20 minutes, qui sera bonne pour votre cœur et votre teint, débutez votre séance de musculation de 7 exercices (à faire 2 fois). Faites les exercices sans pause entre chacun:

1. Montez sur un banc (un escalier pourra faire l’affaire). 10 fois jambe droite et 10 fois jambe gauche

2. Squat bras levés 14 répétitions

Vous pouvez tenir un foulard ou un balai dans vos mains et utiliser une chaise derrière vous pour vous assurer de descendre suffisamment bas.

3. Pont sur une jambe. Soulevez les hanches, 14 répétitions de chaque côté

4. Tirade horizontale à un bras, en équilibre sur un pied. 12 répétitions de chaque côté

Vous n’avez pas de poids? Utilisez des contenants de 2 ou 4 litres remplis d’eau ou utilisez un paquet de farine de 5 livres ou un sac de patates de 10 livres que vous placez dans un sac à poignées.

5. Pompes inclinées, 12 répétitions

Prenez appui sur votre divan, une chaise, un comptoir ou encore contre le mur.

6. Flexion de l’avant-bras, 12 répétitions de chaque côté

Utilisez les mêmes idées qu’à l’exercice #4 si vous n’avez pas de poids.

7. Extension bras et jambe opposés, couché sur le dos

Assurez-vous de bien stabiliser votre bassin pendant le mouvement. Cet exercice doit être exécuté lentement et en contrôle. 14 répétitions de chaque côté.

Répétez de 1 à 7 une deuxième fois et terminez par quelques exercices d’étirement.

Voici quelques suggestions. Tenez la position pendant 30 secondes, recherchez l’inconfort mais n’allez pas dans la douleur.

Quadriceps debout

Ischios jambiers debout pied sur une chaise

Pectoraux avec foulard ou ceinture

Grand dorsal mains sur une chaise ou le comptoir

Passez un merveilleux temps des Fêtes dans la joie et la santé!

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