Reflux, brûlements d’estomac, maux de ventre, gonflements, constipation chronique… Souvent, ces maux sont causés par un débalancement de votre flore intestinale et peuvent se manifester sous forme d’intolérances alimentaires.
Pourquoi pouvons-nous avoir des intolérances alimentaires après 50 ans?
En effet, avec le temps, un mode de vie déséquilibré, la sédentarité, le stress et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent affecter la quantité et le type de bactéries qui peuplent votre intestin.
Votre intestin contient plusieurs fois le nombre de bactéries qu’il y a de cellules dans le corps humain. Ces millions de bactéries amies ont pour rôle de poursuivre la digestion de certains glucides et fibres, de produire des bons acides gras et certaines vitamines. Elles aident aussi à prévenir les invasions de microbes en compétitionnant pour la nourriture et en modifiant le pH de votre intestin.
Cependant, les recherches récentes démontrent qu’une alimentation riche en sucres raffinés et en gras pourrait nourrir les mauvaises bactéries, celles qui fermentent les glucides et causent les inconforts.
Heureusement, quelques petits changements alimentaires suffisent à rééquilibrer la digestion.
Rééquilibrez votre assiette
Pour vous aider, voici quelques conseils pour vous aider à réduire l’effet des intolérances alimentaires :
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes. Visez une belle variété de légumes colorés, beaucoup de crudités et de légumes verts foncés feuillus.
- Accompagnez tous vos repas d’une source de protéine maigre ou végétale (légumineuses, soya, noix et graines).
- Faites de vos féculents un accompagnement parce que ce sont les glucides, comprenant les sucres ajoutés, que les gens consomment souvent en trop grande quantité en Amérique du Nord. De plus, ce sont eux qui fermentent dans l’intestin et qui causent des désagréments. Choisissez surtout des grains entiers, non transformés, gardez le sucre ajouté pour les occasions spéciales et évitez les édulcorants (sucralose, acesulfame potassium, aspartame).
- Consommez plus de fibres solubles. Ces fibres aident à rétablir l’équilibre de la flore intestinale et le nombre de bonnes bactéries, stabiliser les selles molles ou liquides, réduire les ulcères intestinaux et réduire les symptômes d’intestin irritable. Consommez donc des fruits et légumes tous les jours, des noix et des graines (tournesol, citrouille, lin, chia, chanvre, etc.), l’avoine, sous toutes ses formes, les légumes racines (courge, patate douce), les légumineuses (haricots, pois, lentilles) et les grains entiers (sarrasin, orge, quinoa).
- Consommez moins de blé. Nous savons qu’un certain pourcentage de la population aurait une réponse immunitaire et une perméabilité intestinale accrue due à la consommation de gliadine. Celle-ci est principalement retrouvée dans le blé qui constitue la céréale la plus consommée en Amérique du Nord. Alors, remplacez le blé par des grains entiers (moins de pains, céréales, craquelins, pâtes et pâtisseries) plutôt que de passer au sans gluten.
- Limitez le café et l’alcool. On les aime malgré les inconforts qui peuvent nous causer. Ces deux grands irritants devront être testés, car ils sont souvent à blâmer. Limitez-vous aux recommandations, soit maximum une à deux consommations d’alcool par jour (non cumulatives pour les week-ends!) et un maximum de deux à trois tasses de café par jour. Il est préférable de boire son café en mangeant ou après plutôt qu’à jeun.
- Prenez des probiotiques tous les jours. Afin de favoriser la diversité du microbiote intestinal, consommez des aliments fermentés (yogourt, kéfir, miso, kimchi, choucroute, tempeh, etc.) ou un supplément de probiotiques en capsules.
Selon Marjolaine Jetté, nutritionniste, un rééquilibre de l’assiette permet de régler bien des maux. « La technique de rebalancement de l’assiette a permis à près de la moitié de mes clients de se sentir mieux après seulement une semaine et cela sans avoir à retirer des groupes d’aliments. »
Cependant, il peut arriver qu’on doive identifier d’autres intolérances alimentaires causant les malaises intestinaux (comme le lactose, par exemple). La diète FODMAP développée dans les dernières années est efficace chez 75 % des gens qui la testent. Cette démarche est par contre exigeante et contraignante et ne devrait pas être suivie à long terme, mais plutôt utilisée pour identifier les intolérances, puis réintroduire les aliments tolérés. Demandez l’aide d’une nutritionniste qualifiée afin de soulager vos maux et vous sentir légère à nouveau.
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