Vous vivez du stress ainsi que de l’anxiété? Ce mois-ci, j’ai pensé aborder le sujet des émotions. Chez plusieurs personnes, la situation que l’on vit actuellement les pousse à un comportement alimentaire erratique. La nourriture et l’alcool apaisent et réconfortent. Vous avez sans cesse envie de grignoter des aliments sucrés et riches en matières grasses? Rien d’étonnant, je vous rassure! L’augmentation de cortisol (hormone reliée au stress) peut générer ce type de fringales.
Vous n’en avez jamais assez de manger des pâtes et du pain ces jours-ci? Encore là, sachez que les aliments qui augmentent la sérotonine (ce neurotransmetteur du bien-être!) sont on ne peut plus attirants. Toutefois, saviez-vous que ces habitudes peuvent nuire non seulement à une bonne santé physique, mais aussi à votre santé mentale?
Voici donc, chères Radieuses, mes 10 trucs pour éviter de manger nos émotions, car oui, c’est possible!
1. Vive la routine!
Si vous faites du télétravail, vous avez accès au frigo en tout temps. Il faut donc tenter d’établir une certaine routine dans le but d’améliorer nos comportements alimentaires. Favorisons l’équilibre en planifiant 3 repas et 2 collations que nous mangerons à heures fixes, du lundi au vendredi!
2. Ai-je vraiment faim…
… Ou est-ce l’ennui/l’anxiété qui me pousse vers le frigo? Un de mes trucs pour mieux reconnaître les signaux internes est de tenir un journal alimentaire. Vous pourrez y évaluer votre niveau de faim et de satiété sur une échelle de 1 à 5.
3. Ahh les protéines!
Vous le savez, les protéines jouent un rôle primordial sur notre sentiment de satiété. Par contre, nous avons tendance à manger trop de protéines le soir et trop peu au déjeuner et au dîner. En augmentant la teneur en protéines le matin — avec des œufs, du fromage cottage, du yogourt grec, du tofu brouillé, etc. — vous minimiserez les fringales avant le dîner. Ce conseil s’applique aussi pour le lunch! Tentez d’avoir au moins 15 g de protéines par repas en ajoutant de la volaille, du poisson ou encore une tasse de légumineuses!
4. Manger plus de fibres… Eh oui!
À l’instar des protéines, les fibres rassasient. Pour augmenter son apport en fibres tout au long de la journée, on mise sur les grains entiers, on mange des noix, des graines, des légumineuses et une foule de fruits et de légumes. Je vous le rappelle : la moitié de votre assiette devrait être garnie de légumes midi et soir.
5. À table en pleine conscience
Que vous soyez seule, en couple ou en famille, il est maintenant le temps de s’attarder à table! Plus de raison de manger rapidement et de ne pas savourer ce qui se trouve dans votre assiette. Soignez la présentation de votre plat, et pourquoi pas, vous monter une belle table? Vous le méritez bien!
Manger en pleine conscience, c’est aussi s’attarder aux sensations que l’on ressent à chaque bouchée. Apprécier les textures, les parfums ainsi que les saveurs de chaque plat.
Il est surtout important de manger lentement. Pour vous aider, je vous conseille d’éteindre la télé pendant le repas. Ne pas porter attention à ce que l’on mange augmente la quantité d’aliments consommée et joue sur notre rythme d’ingestion. De plus, les nouvelles ne font qu’augmenter notre angoisse, n’est-ce pas?
6. Hop! Aux fourneaux!
Plus d’excuses, nous avons en ce moment beaucoup de temps pour cuisiner. Muffins, barres tendres, potages, mijotés, découverte de nouvelles recettes… C’est le temps de redécouvrir le plaisir de cuisiner ensemble! Insistez pour avoir de l’aide de votre conjoint-e, vous verrez, ça mettra l’accent sur la notion de plaisir, ce qui est gage d’un meilleur comportement alimentaire!
7. 30 minutes par jour d’exercice à l’horaire!
Pour un effet anti-déprime assuré, misez sur l’activité physique chaque jour. Que ce soit une marche à l’extérieur ou bien en profitant des offres disponibles sur internet (psst! C’est le cas de Marie-Claude Perron qui offre des vidéos d’entraînement en ligne, de Josée Lavigueur qui propose des cours pour tous les goûts sur Ma Zone Fit et de Cardio Plein Air qui publie des capsules d’entraînement extérieur gratuites publiées chaque jour sur Facebook.) Avec tout ça, plus de raisons de ne pas s’activer!
8. Un bon dodo!
Bien sûr, le manque de sommeil affecte les hormones de faim et de satiété. Pour éviter d’avoir davantage de fringales, on doit miser sur un bon 8 heures de sommeil. Aussi simple que ça!
9. Changer ses pensées automatiques
Ce n’est pas parce que vous avez mangé un peu trop de croustilles que votre journée est fichue! Je vous encourage à changer les pensées négatives en pensée bienveillante. Vous avez peut-être dérogé de votre objectif, mais vous vivez beaucoup d’anxiété en ce moment. Vous avez perdu le contrôle cette fois-ci, mais la prochaine fois, vous répondrez mieux à cette angoisse c’est tout. Avoir une pensée alternative positive améliore le comportement alimentaire. Soyez indulgentes envers vous-mêmes.
10. Prendre 30 minutes pour soi chaque jour
Prenez un bain, lisez un bon livre, écoutez votre musique favorite, dorlotez-vous en vous faisant un masque hydratant ou faites du yoga. L’important, c’est de s’accorder un 30 minutes de bien-être.
Sur ce, portez-vous bien chères Radieuses!
Isabelle
Une lecture qui tombe à point!
J’ai eu le plaisir de coécrire, avec Catherine Senécal, docteure en psychologie, le livre Cessez de manger vos émotions. Si vous ressentez le besoin d’obtenir plus d’aide et d’encadrement à ce sujet, cet outil bien vulgarisé est idéal. Il inclut notamment des astuces, des outils et des exercices qui vous aideront à garder le cap.
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