Le jardinage est une activité merveilleuse pour la santé : il permet de bouger, de profiter du plein air et de se reconnecter à la nature. Au Québec, la saison où elle est la plus généreuse est toutefois courte et démarre à toute vitesse dès le dégel. On se retrouve rapidement à préparer les sols, brasser la terre, retirer la tourbe et désherber. Adopter des exercices pour préparer le corps au jardinage est donc essentiel pour éviter les douleurs et profiter pleinement de la saison.
Cette activité de loisir demande des mouvements répétitifs comme se pencher, soulever des sacs de terre, tirer des outils ou rester accroupi pendant de longues périodes. Sans préparation physique, ces gestes peuvent entraîner des douleurs au dos, aux épaules ou aux genoux.
En intégrant régulièrement des exercices adapté au jardinage, vous réduisez les risques de blessures et profitez pleinement de la saison.
Un peu de renforcement musculaire et d’étirements avant et pendant la saison du jardinage peut faire toute la différence. Voici quelques exercices simples pour garder votre corps fort, mobile et prêt à profiter pleinement du potager et des plates-bandes !
5 exercices de musculation utiles pour le jardinage
1. Squat (renforcement des jambes)
Debout, pieds à la largeur des épaules, descendez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et remontez lentement.
Objectif : renforcer cuisses et fessiers pour mieux se relever après avoir travaillé au sol.
Consigne : 2 à 3 séries de 12 répétitions.
2. Fente avant
Avancez une jambe et pliez les deux genoux jusqu’à former un angle d’environ 90°. Revenez à la position initiale et changez de jambe.
Objectif : renforcer jambes et stabilité des genoux et des hanches.
Consigne : 2 séries de 12 répétitions par jambe.
3. Tirade horizontale avec élastique
Fixez un élastique devant vous, tirez les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates.
Objectif : renforcer le haut du dos pour mieux manipuler outils et sacs de terre.
Consigne : 2 séries de 12 répétitions.
4. L’élévation des hanches ou le demi-pont
Allongé sur le dos, pieds au sol, soulevez les hanches en contractant les fessiers puis redescendez lentement.
Objectif : renforcer les muscles du bas du dos et des hanches.
Consigne : 2 séries de 12 répétitions.
5. Le travail du transverse de l’abdomen en bascule du bassin et du périnée
En position couchée sur le dos, rentrer le nombril en basculant le bassin sans serrer les fesses. Contracter le périnée en expirant.
Objectif : renforcer la sangle abdominale et protéger le dos et la santé pelvienne lors de la levée de charges plus lourdes.
Consigne : 2 séries de 12 répétitions.
5 exercices d’étirement essentiels
1. Étirement du dos (position du chat)
À quatre pattes, arrondissez le dos puis creusez-le doucement.
Bienfait : mobilise la colonne vertébrale après avoir travaillé penché plusieures heures.
2. Étirement des ischio-jambiers
Debout, un pied posé sur un petit banc, penchez légèrement le buste vers l’avant.
Bienfait : réduit les tensions derrière les cuisses e t le bas du dos.
3. Étirement des épaules
Amenez un bras devant la poitrine et maintenez-le avec l’autre bras.
Bienfait : soulage les épaules après l’utilisation d’outils.
4. Étirement des hanches
En position de fente, poussez doucement les hanches vers l’avant.
Bienfait : améliore la mobilité pour s’accroupir et se relever.
5. Étirement des avant-bras
Bras tendu devant vous, tirez doucement les doigts vers le bas avec l’autre main.
Bienfait : diminue les tensions causées par le maniement des outils.
Quelques conseils pour jardiner sans douleur
Commencez la saison progressivement.
Alternez les tâches (désherbage, plantation, empotage, arrosage).
Utilisez des outils adaptés à votre taille.
Faites des pauses régulières pour bouger et vous étirer.
En visant les recommandations canadiennes en matière d’exercices à chaque semaine, c’est-à-dire 150 minutes d’exercices cardiovasculaire et 2 fois de la musculation, votre corps sera mieux préparé aux efforts du jardinage. Résultat : moins de douleurs, plus d’énergie et surtout beaucoup plus de plaisir à voir pousser vos fleurs et vos légumes.
En intégrant régulièrement des exercices pour préparer le corps au jardinage, vous réduisez les risques de blessures et profitez pleinement de la saison.
Bonne saison !
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