Les 25 trucs d’Isabelle Huot pour perdre du poids

Chères Radieuses, vous souhaitez perdre du poids, mais ne savez pas par où commencer? Découvrez mes 25 trucs testés et approuvés qui vous aideront à atteindre votre objectif.

1. Fixez-vous un objectif réaliste

De petits objectifs sont idéaux pour commencer, par exemple, perdre 5 lb (2,2 kg). Une fois que cet objectif est atteint, établissez-en un nouveau et ainsi de suite. Perdre 50 à 100 livres (22,5 à 45 kg) peut sembler inatteignable, alors il est préférable d’y aller étape par étape.

2. Calculez vos besoins énergétiques

La perte de poids repose sur un déficit énergétique. Pour perdre 1 lb par semaine, il faut créer un déficit énergétique de 500 calories chaque jour. Pour y arriver, c’est assez simple, il suffit de calculer vos besoins (qui varient selon votre sexe, âge, taille et poids) et de diminuer votre apport énergétique pour déclencher une perte de poids.

* Pour déterminer votre niveau d’activité physique (NAP) quotidien :

Sédentaire = activités de la vie quotidienne, incluant jusqu’à 30 minutes de marche lente (5 km/h), par exemple promener le chien ou encore marcher jusqu’à l’auto ou jusqu’à l’arrêt d’autobus.

Faiblement actif = de 30 à 60 minutes d’activités d’intensité modérée, comme la marche rapide (de 5 à 7 km/h) ou plus de 60 minutes d’activités d’intensité légère.

Actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, comme la marche rapide (de 5 à 7 km/h) ou plus de 30 à 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse.

Très actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, avec en plus 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse ou au moins 180 minutes d’activités d’intensité modérée.

Calcul pour les femmes

Dépense énergétique quotidienne totale = [en kg et m] A = 387 – (7,31 x âge [années]) + B = CA x (10,9 x poids [kg]) + C = (660,7 x taille [m]) = total de calories qu’il faut consommer par jour pour le maintien du poids. On induit la perte de poids en y soustrayant 500 calories.

Calcul pour les hommes

Dépense énergétique quotidienne totale = [en kg et m] A = 864 – (9,72 x âge [années]) + B = CA x (14,2 x poids [kg])+ C = (503 x taille [m]) = total de calories qu’il faut consommer par jour pour le maintien du poids. On induit la perte de poids en y soustrayant 500 calories.

3. Mangez suffisamment

Il est important de manger suffisamment pour avoir assez d’énergie afin de vaquer à vos occupations quotidiennes. Un menu trop faible en calories amènera de la fatigue et nuira à votre motivation, tellement importante dans un processus de perte de poids. Il vaut mieux manger davantage, même si ça implique que vous perdrez du poids un peu moins rapidement. À long terme, la perte sera plus importante, car vous garderez le cap plus longtemps.

4. Mangez des protéines

Il est important de manger assez de protéines à chaque repas puisqu’elles contribuent à ne plus ressentir la faim. Lors de chaque repas, assurez-vous d’avoir au moins 15 g de protéines.

Quelques bonnes sources de protéines :

• Viandes
• Volailles
• Poissons
• Légumineuses
• Œufs
• Yogourt grec
• Tofu
• Lait, boissons de soya

5. Mangez des légumes

Midi et soir, garnissez la moitié de votre assiette de légumes. Ceux-ci affichent une excellente valeur nutritive et contiennent peu de calories. Vous pouvez en consommer à volonté.

Quelques trucs :

• Conservez toujours des légumes frais dans le frigo et des légumes surgelés au congélo;
• Si le temps manque, tournez-vous vers les légumes déjà coupés;
• Cuisiner plus pour avoir des restants à congeler qui seront facilement utilisables.

6. Mangez 2 à 4 fruits par jour

Les fruits ont une faible densité énergétique, c’est-à-dire qu’ils contiennent peu de calories par rapport à leur volume. Même s’ils contiennent du sucre, il ne faut pas les écarter de votre menu. Ce sont des aliments très riches en vitamines et ils apportent aussi de précieuses fibres. Malgré tout, on ne mange pas 12 fruits par jour. 2 à 4, c’est suffisant.

7. Coupez le sucre

C’est loin d’être un secret, vous le savez, l’excès de sucre fait prendre du poids. Assurément, il n’est pas facile de s’en défaire. Réduire sa consommation progressivement est donc l’idéal. Vous pouvez, par exemple, mélanger du yogourt aux fruits avec du yogourt nature, diluer le jus (ou le remplacer par des fruits frais) et omettre le sucre dans le thé ou le café.

De plus, ne remplacez pas le sucre par des succédanés (aspartame, sucralose, stévia), puisqu’ils entretiennent le goût du sucre.

8. Favorisez les aliments coupe-faim

Les aliments rassasiants sont vos alliés : légumes crus, yogourt grec faible en gras, fromage cottage, œufs cuits durs, graines de chia ou de lin à ajouter à vos yogourts, compotes, céréales, sont géniaux à avoir à portée de main.

9. Déterminez vos portions à l’avance

L’effet de satiété est ressenti environ 15 à 20 minutes après avoir mangé. Déterminez donc vos portions à l’avance et tenez-vous-en à ces portions.

10. Mangez lentement

Savourez vos aliments! Engloutir des aliments rend la digestion difficile (et cause des ballonnements); en plus, vous risquez de manger au-delà de votre faim réelle. Si vous consommez votre repas trop rapidement, c’est peut-être parce que vous avez trop faim (avez-vous mangé suffisamment aux autres repas? Avez-vous pris une collation?) ou parce que vous « mangez vos émotions ». Peu importe, ralentissez. Manger un repas devrait prendre au moins 20 à 30 minutes.

11. Compensez vos abus

Si vous prenez un dîner copieux, optez pour un souper très léger. Ou vice versa. C’est le total des calories qui compte.

12. Attention aux tables d’hôte

Au restaurant, évitez les tables d’hôte. Optez pour une entrée de légumes et un plat, ou deux entrées si vous n’avez pas très faim, mais que vous voulez goûter à plus d’un met. Terminez avec un bon cappuccino et vous repartirez légères avec plein d’entrain.

13. Partagez votre dessert

Le beau morceau de gâteau au chocolat vous fait de l’œil? Pourquoi ne pas le partager à deux? Une belle façon d’économiser des calories tout en savourant votre douceur préférée.

14. Faites-vous plaisir intelligemment

Aucun aliment n’est interdit. Vous pouvez prendre des gâteries occasionnelles. En voici certaines qui se démarquent :

• Le chocolat noir
• Les biscuits maison
• Les croustilles de chou frisé, de pommes séchées ou de pita
• Le maïs soufflé
• Les croustilles de riz
• Les noix

15. Prenez des collations

Manger deux collations par jour permet de répartir votre apport calorique et de contrer les fringales au moment des repas.

16. Ne mangez pas en soirée

Il s’agit souvent du moment le plus problématique de la journée. Après le souper, la majorité des aliments sont souvent de trop. Avez-vous vraiment faim? Probablement pas.

Un bon truc : brossez-vous les dents dès la fin du repas, vous verrez, vous serez beaucoup moins tentées de grignoter ensuite.

17. Buvez plus d’eau

C’est LA boisson à privilégier. Comme les signaux de soif et de faim sont similaires, boire un verre d’eau (idéalement avant chaque repas) permet de ne pas trop manger. Il est conseillé de boire 2 litres de liquide par jour ou encore 1 mL d’eau par calorie consommée. L’eau, le thé, les tisanes et même le café contribuent à rester hydratées. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits.

18. Limitez votre consommation d’alcool

L’alcool est calorique et peut freiner la perte de poids. De plus, saviez-vous que la prise d’un apéro peut stimuler l’appétit? Cela dit, prendre un verre fait partie des petits plaisirs de plusieurs personnes. Vous pouvez prendre une consommation alcoolisée quelques soirs par semaine. Le vin, surtout le rouge, reste la meilleure option. Rappelons qu’une portion idéale est de 150 mL (5 onces)

19. Gérez vos émotions différemment

Stress, anxiété, angoisse, solitude, envie… Il est facile de tomber dans la nourriture à la suite d’une grosse émotion. À la place, trouvez une activité qui répondra mieux à cette émotion, comme aller marcher, prendre un bain, écrire dans votre journal.

20. Bougez

L’activité physique est importante dans un programme de perte de poids et pour rester motivées, on use de ces quelques trucs :

• On s’entraîne et on bouge entre amis (à 2 m) afin de se motiver mutuellement
• On discute avec des gens qui ont atteint et maintiennent leur poids santé depuis un moment et qui deviennent des sources de motivation
• On s’inscrit à des activités ou des cours de groupe (si permis).

21. Soyez créatives pour bouger davantage

Toutes les occasions sont bonnes pour bouger! On parle ou consulte son téléphone debout, on choisit les escaliers au lieu des ascenseurs, on joue avec les petits-enfants, on stationne la voiture plus loin pour pouvoir marcher plus.

22. Faites de la musculation

Eh non! Ce n’est pas juste pour les hommes. Une bonne masse musculaire contribue à activer notre métabolisme de base et donc à brûler des calories.

Envie de commencer? Équipez-vous à la maison avec quelques outils : des poids, des tubes élastiques ou un ballon d’exercice, par exemple.

23. Soyez positives

Le mot régime ne devrait pas faire partie de votre vocabulaire. Ce n’est pas une méthode temporaire, c’est un nouveau mode de vie. Évitez de dire « je suis au régime », mais plutôt, « j’ai décidé de prendre ma santé en main et de mieux manger ». C’est un message beaucoup plus positif et ça vous aidera certainement à rester plus motivées.

 24. Faites des repas un moment agréable

L’approche restrictive ne donne pas de résultats durables. L’alimentation intuitive est de plus en plus adoptée par les nutritionnistes. Accordez aux repas une place importante dans votre vie. Prenez le temps de vous asseoir (ne mangez pas debout au comptoir de la cuisine!), savourez chaque bouchée en appréciant les arômes, les saveurs et les textures. Profitez de ce moment privilégié en étant à l’écoute de vos sensations physiques et psychologiques.

25. Visez l’équilibre

Et surtout, gardez en tête qu’il y aura des journées plus difficiles que d’autres. Combien de personnes abandonnent après une mauvaise journée et se disent qu’elles reprendront leur démarche de perte de poids le lundi suivant! Il faut éviter une mentalité « tout ou rien ». Un repas inadéquat ou une mauvaise journée n’affecte pas toute la semaine. Il faut garder le cap, et surtout, en profiter pour se questionner sur les raisons qui expliquent, par exemple, un dérapage alimentaire.

Sur ce, bonne perte de poids! Et soyez douces envers vous-mêmes.

Isabelle

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